エリンギと豆腐のレンジおひたし

Name: エリンギと豆腐のレンジおひたし
Total time: 6 min
Yield: 1人分
Ingredients: エリンギ 60g; 木綿豆腐 150g; だし 大さじ2; 醤油 小さじ1/2; かつお節 1g

227 kcal塩分 0.9 g調理 6 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。

管理栄養士のポイント

エリンギと木綿豆腐を電子レンジで手早く調理するやさしい副菜で、時短で温かい一品を作りたい方に向いています。
植物性たんぱく質が取れる（たんぱく質11.7g）ため、肉魚を控える方のたんぱく補給に適しています。
食物繊維は3.0g含まれており、食後の血糖値対策や腸内環境を整える助けになります。
塩分は0.9gの減塩仕立てですが、素材とかつお節の旨味で満足感が得られる味わいです。
今日からはだしを作り置きしておくなど、レンジで手早く仕上げる習慣にすると続けやすくなります。

材料（1人分）

エリンギ: 60g
木綿豆腐: 150g
だし: 大さじ2
醤油: 小さじ1/2
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ下準備をする→エリンギを並べる→電子レンジで加熱→調味して仕上げる

1
エリンギは長さを半分に切り、縦に薄切りにします。薄さは3〜5mmが目安で、包丁で押しつぶさないように一切れずつ切るときれいに切れます。木綿豆腐はキッチンペーパーで包んでまな板にのせ、上から軽く手のひらで押して5分ほど置き、水を抜きます。力を入れすぎると崩れるので優しく押してください。
ポイント：エリンギは薄く切ることでレンジ加熱が均一になり、豆腐は水分を抜くと味が染みやすくなります。
2
耐熱皿にエリンギを重ならないように並べ、切り口を上に向けます。1枚ずつ隙間を開けるとムラなく加熱できます。豆腐は食べやすい大きさに切り、1.5〜2cm角が扱いやすいです。豆腐はエリンギの隣か別の耐熱皿にのせて一緒に加熱してもよいです。使う皿が電子レンジ対応か確認してください。
ポイント：重ならないように並べると、すべての面に熱が届いてムラなく火が通ります。
3
皿にふんわりラップをかけるか耐熱の蓋をして、電子レンジ（600Wの目安）で3分加熱します。加熱後はラップをしたまま1分ほど蒸らして余熱で中まで火を通します。加熱の目安はエリンギがしんなりし、豆腐の表面に熱気が立っている状態です。取り出すときは熱いのでミトンや布巾で持ってください。
ポイント：蒸らしで中まで火を通すため、すぐに触らず余熱を利用することが大切です。
4
加熱した皿の上で熱いうちに大さじ2のだしと小さじ1/2の醤油を全体に回しかけます。だしは少しずつ回しかけるとムラになりにくいです。最後にかつお節1gを振りかけ、余熱で香りを立たせます。味見は熱が引いてから行い、塩味が足りなければ少量ずつ醤油で調整してください。
ポイント：熱いうちにだしをかけると素材に味がなじみやすくなります。
5
器に盛り付けて完成です。味が薄いと感じたら小さじ1/4ずつ醤油を足して調整すると塩分の入れすぎを防げます。出来立ては温かく、冷まして冷やしても美味しく召し上がれます。盛り付けの際は豆腐が崩れないようやさしく扱ってください。
ポイント：調味は少量ずつ足すと味の調整がしやすく、塩分を抑えられます。