エリンギと鶏むね肉のレンジカレー風
167 kcal塩分 1.2 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- エリンギと鶏むね肉を電子レンジで手早く仕上げる、ややスパイシーなカレー風味の主菜で時短調理やレンジ調理をしたい方に向いています。
- 鶏むね肉は高たんぱくで低脂質なので、筋力維持やカロリー管理をしたい方に適しており、1人分でたんぱく質が約23.7gとれます。
- エリンギを使うことで食物繊維が3.0gとれ、食後の血糖値対策や腸内環境を整えるのに役立ちます。
- レンジ調理は油や塩分を抑えやすく栄養の流出が少ない調理法なので、毎日の簡単ごはんに取り入れて続けやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備・切る→耐熱容器に並べる→調味料を振る→電子レンジで加熱→盛り付け・味見
- 1
エリンギは端を切り落とし、長さを半分にしてから縦に薄切りにします（厚さ5〜7mmが目安）。鶏むね肉は皮と白い脂を取り、繊維に直角になるように斜めにそぎ切りにします（厚さ7〜8mm）。切ったらキッチンペーパーで表面の水分を軽く押さえてください。
ポイント：表面の水分を取ると味が入りやすく、レンジ加熱で蒸されすぎるのを防げます。
- 2
深めの耐熱容器を用意し、材料が重ならないようにエリンギと鶏肉を交互に並べます。容器の7〜8割程度に収めると熱が均一に回りやすく、重ねすぎると中心が生焼けになりやすいので注意してください。
ポイント：材料を薄く広げることで電子レンジの熱が全体に行き渡ります。
- 3
カレー粉小さじ1とコンソメ小さじ1/2を全体にまんべんなく振り、粉が固まっている部分はスプーンで軽くほぐします。最後に水100mlを回しかけ、粉がダマにならないよう全体を軽く馴染ませてください。
ポイント：先に粉を広げてから水を加えると味ムラとダマを防げます。
- 4
容器にふんわりとラップをし（ふんわり＝隙間を作る）、電子レンジ600〜700Wで6分加熱します。加熱後はラップの端を少しずらして蒸気を逃がしてから取り出し、鶏肉の色が白く肉汁が透明なら火が通っています。中心が赤い場合は30秒〜1分ずつ追加してください。
ポイント：ラップをすぐに開けると蒸気でやけどするので、少しずらして蒸気を逃がしてから取り出します。
- 5
器に盛り付けて味見をし、足りなければ塩やしょうゆを少量ずつ加えて調整します。カレー風味が弱ければカレー粉を少々振ってください。完成後は温かいうちに食べると食感が良いです。
ポイント：味は少しずつ足して調整すると塩分の摂りすぎを防げます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日以内を目安にしてください。冷ますときは粗熱を取ってから密閉容器に入れてください。
- 作り置きする場合は加熱後できるだけ早く冷まし、再加熱するときは中心まで十分に温めてからお召し上がりください。風味は時間とともに落ちやすいです。
- エリンギの代わりにしめじやまいたけでも代用できますが、キノコの量や食感が変わるため加熱時間を様子を見て調整してください。
- 味が薄いと感じた場合は塩やしょうゆで調整してください。高血圧などで塩分制限がある場合はコンソメを減らし、ハーブやレモンで風味を足すとよいです。
- たんぱく質が豊富で脂質が低めのメニューです。筋力維持やカロリー管理を意識している方は日常の献立に取り入れやすいです。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 167 kcal
- たんぱく質
- 23.7 g
- 脂質
- 2.2 g
- 炭水化物
- 8.7 g
- 食物繊維
- 3 g
- 食塩相当量
- 1.2 g
- カリウム
- 613 mg
- カルシウム
- 15 mg
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このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
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