エリンギとツナのレンジトマト煮
92 kcal塩分 1.3 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- エリンギとツナをトマトで煮た、さっぱりした主菜で、時短や電子レンジ調理をしたい人に向いています。
- この一皿はたんぱく質が9.7gあり、脂質が4.8gと低めなので、脂質を控えたい方に適しています。
- 食物繊維が3.0g含まれており、食後の血糖値の急上昇をやわらげる助けになります。
- 塩分は1.3gに抑えてあり、素材のうま味で満足感が得られる味付けになっています。
- 今日からは副菜を一品足すだけで栄養バランスが整いやすく、続けやすい食べ方です。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→材料を合わせる→加熱→仕上げ・盛り付け
- 1
エリンギ60gは汚れがあれば濡らした布で拭き取ります。長さを半分に切り、まな板に置いて縦に薄切りにします（薄さ約3〜5mmを目安）。ツナ水煮は缶の汁を軽く切り、カットトマト100gは開けておきます。準備をそろえると次の工程がスムーズになります。
ポイント：薄切りにすると電子レンジで短時間でもやわらかく仕上がります。
- 2
耐熱容器にエリンギとツナ（汁を切ったもの）を入れ、平らに広げます。ツナは手で軽くほぐして均一に散らしてください。深さがありラップがかけやすい容器を使うと加熱ムラが少なくなります。缶詰の塊はほぐしておくと加熱後に味が均等になります。
ポイント：ツナをほぐすと加熱後も味が全体に行き渡ります。
- 3
上からカットトマト100gとコンソメ小さじ1/2をのせ、オリーブ油小さじ1を回しかけます。具材がトマトに半分ほど浸る量が目安です。全体を混ぜずにトマトを上にのせると、加熱時に旨味が下に行き渡りやすくなります。
ポイント：トマトを上にのせると加熱中の旨味が素材に広がりやすくなります。
- 4
ラップをふんわりとかけ、蒸気穴をひとつ開けます（蒸気が抜けるように隙間を作る）。電子レンジ600Wで6分加熱し、加熱後はラップの蒸気でやけどしないように注意して外します。トマトの汁がふつふつしてエリンギに芯が残っていなければ火が通っています。
ポイント：ラップをゆるめにかけると吹きこぼれを防げ、安全に加熱できます。
- 5
全体を軽く混ぜて味をなじませ、器に盛り付けます。温かいうちに召し上がってください。味が落ち着くと酸味が和らぐので、好みで少し置いてから食べてもおいしくなります。
ポイント：加熱直後に混ぜるとトマトとツナの風味が均一になります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は粗熱を取ってから密閉容器に入れ、冷蔵で2日以内を目安にしてください。
- 作り置きする場合は食べやすい量に小分けにし、食べる前に電子レンジで1〜2分を目安に温め直してください。
- エリンギがなければ同量のしめじやまいたけで代用できます。きのこは水分が出やすいので薄切りにし、加熱時間は目安通りにしてください。
- 味が薄く感じたら仕上げに塩をひとつまみ加えるか、酸味を足したい場合はレモン汁を少量使って調整してください。
- 低脂質でたんぱく質が摂れる献立です。食物繊維があるため食後の血糖値の急上昇を緩やかにする助けになります。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 92 kcal
- たんぱく質
- 9.7 g
- 脂質
- 4.8 g
- 炭水化物
- 8.7 g
- 食物繊維
- 3 g
- 食塩相当量
- 1.3 g
- カリウム
- 530 mg
- カルシウム
- 11 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- コレステロールが気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、見直すのは「脂の種類」「食物繊維」「魚」の3つです。
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