しいたけと豆腐のレンジスープ

Name: しいたけと豆腐のレンジスープ
Total time: 8 min
Yield: 1人分
Ingredients: しいたけ 4枚; 木綿豆腐 150g; 水 250ml; コンソメ 小さじ1/2; こしょう 少々

230 kcal塩分 1.1 g調理 8 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

しいたけと豆腐のレンジスープは、やさしい旨味で飲みやすく、朝食や忙しい日の一品に向いています。
木綿豆腐の植物性たんぱくが含まれており、肉を控えたい方のたんぱく補給に向いています。
食物繊維は4.5gで、食後の血糖値上昇対策や腸内環境を整える助けになります。
塩分は1.1gの減塩仕立てでも、しいたけの旨味で満足感が得られる味わいです。
電子レンジ調理は油や塩を控えやすく栄養の流出も少ないので、毎日でも続けやすいです。

材料（1人分）

しいたけ: 4枚
木綿豆腐: 150g
水: 250ml
コンソメ: 小さじ1/2
こしょう: 少々

作り方

大まかな流れ下準備をする→材料を器に入れる→調味料を加える→電子レンジで加熱する→盛り付ける

1
しいたけは石づき（軸の硬い部分）を包丁で切り落とし、縦に幅3〜4mmの薄切りにします。木綿豆腐はキッチンペーパーで包んで平らな皿にのせ、5分ほど置いてから軽く手やスプーンで押して表面の水分を抜きます。豆腐が大きい場合は食べやすい一口大に崩してください。包丁や手の使い方に不安がある場合は、ゆっくり作業すると安全です。
ポイント：しいたけを薄く切ると短時間で火が通り、豆腐の水分を抜くと汁が薄くなるのを防げます。
2
耐熱のマグカップまたは深めの電子レンジ対応の器に、切ったしいたけと一口大に崩した木綿豆腐を重ならないように入れます。豆腐は大きすぎると中心が温まりにくいので、できるだけ平らに広げて入れてください。器の大きさに余裕があると加熱ムラが減ります。落としたりすると器が割れることがあるので、扱いは丁寧にしてください。
ポイント：豆腐をあまり強く崩さず形を残すと食感がよく、中心まで均一に温まります。
3
器に水250mlを静かに注ぎ、コンソメ小さじ1/2を全体に振り入れます。粉が沈みやすい顆粒タイプの場合は、注いだ後に箸やスプーンで軽く混ぜて溶かしてください。こしょうは最後に振るので控えめにしておきます。粉が溶けていないと粉っぽく感じるので、表面を見てムラがないか確認してください。
ポイント：コンソメはよく溶かしておくと味ムラや粉っぽさを防げます。
4
器にふんわりラップをかけるか耐熱の皿をかぶせ、電子レンジ600Wで約5分加熱します。加熱中、約2分半〜3分経ったら一度取り出し（熱いのでミトンを使うなど注意）、底からそっと混ぜて加熱ムラを防ぎ、再び加熱してください。加熱時間は目安なので、器の中心が温かくなることを確認してください。
ポイント：途中で混ぜると中心まで均一に温まり、しいたけや豆腐の生焼けを防げます。
5
加熱後はそのまま30秒ほど蒸らしてからラップを外します。仕上げにこしょうを少々振って器に出し、豆腐に箸を入れて中心まで熱ければ完成です。味が薄ければコンソメを少量足すか、こしょうで調整してください。熱いので食べる前に温度を確かめてください。
ポイント：蒸らすことで味がなじみ、器や中身が一気に熱くなるのを抑えられます。