しいたけと鶏むね肉のレンジ甘辛そぼろ煮

Name: しいたけと鶏むね肉のレンジ甘辛そぼろ煮
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: しいたけ 4枚; 鶏むね肉 100g; 醤油 小さじ2; 砂糖 小さじ2; しょうが 少々

170 kcal塩分 1.8 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

しいたけと鶏むね肉のレンジ甘辛そぼろ煮は、甘辛い味でやわらかく、忙しい日の時短夕食や電子レンジで手早く作りたい人に向いています。
鶏むね肉を使うため高たんぱく低脂質で、1人分でたんぱく質が約24.4g摂れるメニューです。
しいたけは食物繊維が豊富で、1人分に4.5g含まれているため食後の血糖値対策や腸内環境の維持に役立ちます。
電子レンジ調理は油と塩分を控えやすく、加熱中の栄養素の流出も少ないので栄養を無駄にしにくい調理法です。
作り置きして味をなじませ、少量ずつ食べる習慣にすると毎日のたんぱく補給が続けやすくなります。

材料（1人分）

しいたけ: 4枚
鶏むね肉: 100g
醤油: 小さじ2
砂糖: 小さじ2
しょうが: 少々

作り方

大まかな流れ下準備をする→材料を合わせる→レンジで加熱→混ぜてなじませる→盛り付けて仕上げ

1
しいたけは汚れをふき、石づき（かたい根元の部分）を包丁で切り落とします。しいたけをまな板に置き、かたさを感じない程度の薄さになるよう厚さ3〜4mm目安で切ります。鶏むね肉は皮と厚い脂を包丁で取り、まな板の上で繊維を断つように斜めに切ってそぎ切り（斜めに薄く切ること）にします。厚みが均一だと加熱ムラが減ります。
ポイント：同じ厚さに切ることで電子レンジでもムラなく火が通り、やわらかく仕上がります。
2
耐熱の深めの容器を用意し、しいたけと鶏むね肉を重ならないように並べます。肉が重なっていると内側まで火が通りにくいので、隙間をあけて平らに並べることを意識してください。容器は電子レンジ対応か底に表示があるか確認します。並べるときは箸やトングでやさしく置くと形が崩れません。
ポイント：具材を平らに並べると加熱が均一になり、中心部までしっかり火が通ります。
3
別の小皿で醤油小さじ2、砂糖小さじ2、すりおろしたしょうが少々をよく混ぜます。混ぜた調味料を菜箸やスプーンで全体にまんべんなくかけ、容器の端まで行き渡るようにしてください。偏りがあると一部だけ味が濃くなりますので、全体に回しかけるのがポイントです。
ポイント：あらかじめ調味料を混ぜておくと、かけたときに味むらができにくくなります。
4
容器にふんわりラップをかけます。ラップは密着させ過ぎず少し隙間を作るか、角を少し開けて蒸気が逃げるようにします。電子レンジ500Wを目安に6分加熱し、加熱中に具材が吹きこぼれそうなら一度取り出して様子を見ます。加熱後はそのまま1分置いて余熱で中まで火を通します。
ポイント：蒸気を逃がすことでラップがはねたり容器が破裂するのを防ぎ、安全に加熱できます。
5
ラップを外し、菜箸やスプーンで全体を大きく混ぜてたれを具材にからめます。味見をして好みに応じて醤油や砂糖を少し足し、味を整えます。器に盛り付けるときは汁気を少し残すとご飯に合います。再加熱する際は中心まで十分に温めてください。
ポイント：混ぜることでたれが具材になじみ、味が均一になります。