パプリカと豆腐のレンジカレー風

Name: パプリカと豆腐のレンジカレー風
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: 赤パプリカ 1個; 木綿豆腐 150g; カレー粉 小さじ1; コンソメ 小さじ1/2; 水 100ml

245 kcal塩分 1.1 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

赤パプリカと豆腐を使った、スパイシーでやわらかい食感のレンジ調理の一品で、時短や電子レンジ調理をしたい方に向いています。
植物性たんぱくの豆腐を使い、1人分でたんぱく質が補えるため、肉を控えたい日や軽めの主菜に適しています。
本品はカルシウム161mgを含み、骨の健康をサポートする栄養面も意識した献立です。
塩分は1.1gの減塩仕立てですが、パプリカの旨味とカレー粉の香りで満足感が得られる工夫をしています。
今日からはパプリカを多めにして彩りを変えるなど、週に数回レンジで手軽に取り入れると続けやすいです。

材料（1人分）

赤パプリカ: 1個
木綿豆腐: 150g
カレー粉: 小さじ1
コンソメ: 小さじ1/2
水: 100ml

作り方

大まかな流れ下準備→豆腐の水切り→合わせる→加熱→蒸らし・盛り付け

1
パプリカはヘタを包丁で切り落とし、縦に半分に切って中の種と白いワタをスプーンでこそげ取ります。次に5mm幅程度の細切りに揃えて切ります。太さがそろっていると加熱ムラが少なくなりますし、食べやすくなります。切るときは滑らないようまな板に押さえながらゆっくり切ってください。
ポイント：幅を揃えることで短時間の加熱でも火が均一に通ります。
2
木綿豆腐はキッチンペーパーで包み、平たい皿にのせてそのまま5分ほど置いて水切りします（軽く重しをする場合は皿の上にもう一枚皿をのせる程度）。指で触ってみて崩れないが表面に水がにじむ程度なら十分です。ぎゅっと押しすぎると豆腐が崩れるので注意してください。
ポイント：自然に水が抜ける方法だと豆腐が崩れにくく仕上がります。
3
耐熱容器に切ったパプリカと水切りした豆腐を入れ、豆腐は手で一口大に崩すかスプーンでそっとくずします（大きめだと食感、小さめだと味がなじみます）。カレー粉小さじ1とコンソメ小さじ1/2を全体にまんべんなく振りかけます。耐熱容器は電子レンジ使用可のものを使ってください。
ポイント：豆腐の大きさで食感と味のなじみ方が変わるので好みに合わせて調整します。
4
全体に調味料をふり入れたら、水100mlを回しかけて底からやさしく一度だけ混ぜ、表面を平らにします（カレー粉のだまをつぶすイメージ）。表面をラップ（食品用のふんわりかけるラップ）でゆるく覆い、電子レンジ600Wを目安に6分加熱します。加熱中は容器のふちが熱くなるので取扱いに注意してください。
ポイント：加熱の前に混ぜることでカレー粉のムラを防ぎ、均一に風味が広がります。
5
加熱が終わったらそのままラップを外さず1分ほど蒸らします（蒸らす＝余熱で火を通し味を落ち着かせる工程）。蒸らし後にラップをはずして全体を軽く混ぜ、器に盛り付けて温かいうちにお召し上がりください。蒸らし不足だと中心に熱が通っていないことがあるので注意します。
ポイント：蒸らすことで豆腐に味がしみ込み、加熱ムラが解消されます。