カリフラワーと豆腐のレンジポン酢蒸し

Name: カリフラワーと豆腐のレンジポン酢蒸し
Total time: 8 min
Yield: 1人分
Ingredients: カリフラワー 100g; 木綿豆腐 150g; 酒 大さじ1; ポン酢 大さじ1; 大根おろし 30g

242 kcal塩分 1.8 g調理 8 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

カリフラワーと豆腐をレンジで蒸して、さっぱりポン酢で食べる時短の主菜です。電子レンジ調理を好む方や忙しい方に向いています。
植物性たんぱく質が摂れる木綿豆腐を使い、満足感が得やすい一品です。
食物繊維が6.1g含まれており、食後の血糖値の上昇対策や腸内環境の手助けになります。
本レシピはカルシウム172mgを含み、骨の健康を意識する方の食事に取り入れやすい内容です。
レンジ調理は油や塩分を控えやすく、今日から続けやすい手軽な調理法です。

材料（1人分）

カリフラワー: 100g
木綿豆腐: 150g
酒: 大さじ1
ポン酢: 大さじ1
大根おろし: 30g

作り方

大まかな流れ下準備をする→耐熱皿に並べる→レンジで加熱→仕上げをのせる→味を整えて盛る

1
豆腐はキッチンペーパーで包み、まな板の上に置いて手のひらで軽く押して水を抜きます（約5分）。ペーパーににじむ水が少なくなるまで置いてください。大根は皮をむき、おろし器で30gをすりおろして用意します。分量は計量スプーンやキッチンスケールで確かめると安心です。
ポイント：豆腐の水分を抜くと加熱後に水っぽくならず、味が入りやすくなります。
2
カリフラワーは手で小房に分け、直径3〜4cm程度に揃えます（大きさを揃えると火の通りが均一になります）。耐熱皿にカリフラワーと水切りした木綿豆腐（食べやすい大きさに手で崩しても可）を重ならないように並べます。隙間を作ると蒸気が回りやすくなります。
ポイント：具材の大きさを揃えるとレンジ加熱でムラが出にくくなります。
3
並べた材料に酒大さじ1を全体に回しかけます。ラップは材料に触れないようにふんわりとかけるか、耐熱用の蓋をします。電子レンジ600Wを目安に5分加熱し、加熱後はそのまま皿の上で1分ほど蒸らしてから取り出してください。中心に竹串を刺して通れば火が通っています。
ポイント：蒸らしを入れると中心まで火が通り、ふっくら仕上がります。
4
加熱後はラップを外すときに蒸気でやけどしないように注意します。表面の水分が多ければキッチンペーパーで軽く抑えて取り除き、ポン酢大さじ1を全体にかけます。最後に用意した大根おろし30gをのせてください。大根は食べる直前にのせると水っぽくなりません。
ポイント：熱いうちにポン酢をかけると香りが立ち、おいしく食べられます。
5
器に盛り付けて完成です。味を見て酸味や塩気が足りない場合はポン酢を少量ずつ足すか、ごく少量の塩で調整してください。熱いので冷ますか、やけどに注意してから食べ始めましょう。
ポイント：少しずつ味を調えると、味の付けすぎを防げます。