カリフラワーと豆腐のレンジ甘辛そぼろ煮

Name: カリフラワーと豆腐のレンジ甘辛そぼろ煮
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: カリフラワー 100g; 木綿豆腐 150g; 醤油 小さじ2; 砂糖 小さじ2; しょうが 少々

242 kcal塩分 1.7 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

カリフラワーと豆腐のレンジ甘辛そぼろ煮は、甘辛い味でふんわりとした食感が楽しめる一品で、時短や電子レンジ調理をしたい人に向いています。
この一皿は食物繊維が3.9g含まれており、食後の血糖値対策や腸内環境を整える助けになります。
カルシウムは169mg含まれていて、骨の材料を補いやすく、植物性たんぱくとして消化に優しい点も特長です。
電子レンジ調理は油や塩分を控えやすく、栄養素の流出が少ない調理法なので家庭で続けやすいです。
今日からは作る量を調整したり、温め直して味を確認するなどして、無理なく続けてみてください。

材料（1人分）

カリフラワー: 100g
木綿豆腐: 150g
醤油: 小さじ2
砂糖: 小さじ2
しょうが: 少々

作り方

大まかな流れ下準備をする→耐熱容器に入れる→たれをかける→レンジで加熱→仕上げて盛る

1
豆腐はキッチンペーパーで包み、まな板の上に置いて軽い重し（耐熱皿など）をのせて5分ほど置きます。出てきた水分をペーパーで捨て、手で軽く崩して一口大にします。カリフラワーは小房に分け、親指大（直径2〜3cm）を目安に切ります。しょうがは皮をむいて細かく刻すか、すりおろします。
ポイント：豆腐の水分を取ると加熱時に味が薄まらず、全体がふんわり仕上がります。
2
深めの耐熱容器（耐熱皿や耐熱ボウル）にカリフラワーを底に広げ、その上にくずした豆腐を均等にのせます。具材を重ならないように並べると、電子レンジで熱が均一に入りやすくなります。容器の縁から2cmほど余裕を持たせてください。
ポイント：具材を広げることで加熱ムラを防ぎ、均一に火が通ります。
3
小さなボウルに醤油小さじ2、砂糖小さじ2、刻んだしょうが少々を入れ、よく混ぜます。混ぜたたれを具材の上から全体にまんべんなく回し掛けてください。かけた後はスプーンで上下をやさしく返すようにして、豆腐にたれが行き渡るようにします。
ポイント：たれをあらかじめ混ぜておくとムラなく味がつき、少ない塩分でも満足感が出ます。
4
容器にふんわりラップをかけるか、耐熱のフタをして電子レンジで6分加熱します（目安600〜700W）。加熱後にカリフラワーが柔らかくなっているか、豆腐が温まっているかを確認し、足りなければ30〜60秒ずつ追加してください。熱い蒸気に注意して取り出します。
ポイント：ラップをふんわり掛けると蒸気がこもり、短時間で均一に加熱できます。
5
加熱後はそのまま1分ほど置いて余熱で味をなじませ、やさしく全体を混ぜます。器に盛り付け、味が薄ければ醤油を少量ずつ足して調整してください。熱さで味が強く感じることがあるため、落ち着かせてから味見するのが失敗しにくいです。
ポイント：余熱で味が馴染むため、すぐに調味をせず少し置いてから味見します。