ブロッコリーと豆腐のレンジ煮

Name: ブロッコリーと豆腐のレンジ煮
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: ブロッコリー 100g; 木綿豆腐 150g; だし 100ml; 醤油 小さじ1; みりん 小さじ1

252 kcal塩分 0.8 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

レンジで手軽に作れる、やさしい味のブロッコリーと豆腐の煮物です。時短で電子レンジ調理をしたい方に向いています。
食物繊維が6.8g含まれており、食後の血糖値の急上昇を和らげる助けになり腸内環境にもよいです。
カルシウムは194mgと比較的多めで、骨の健康が気になる方の食事に取り入れやすい一品です。
レンジ調理は油や塩分を控えやすく、栄養素の流出が少ない調理法なので毎日の献立に続けやすいです。
今日からは副菜を減らして主菜として出したり、作り置きして朝食や晩ごはんに手軽に使うと続けやすいです。

材料（1人分）

ブロッコリー: 100g
木綿豆腐: 150g
だし: 100ml
醤油: 小さじ1
みりん: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下準備をする→耐熱容器に並べる→調味液をかける→レンジで加熱する→仕上げて盛る

1
ブロッコリーは小房に分け、茎は5mm厚に切ります。小房は2〜3cm程度にそろえると均一に火が通ります。豆腐はキッチンペーパーで包み、まな板の上に置いて軽い重し（皿など）をのせ約5分置いて水を切ります。豆腐は手で崩す前に大きめの一口大（約3cm角）に切ると扱いやすいです。
ポイント：具材の大きさをそろえると加熱ムラが減り仕上がりがきれいになります。
2
耐熱容器（深さのある皿やボウル）にブロッコリーを並べ、空いたところに手で崩しながら豆腐を入れます。豆腐は大きめにすると崩れにくく、器の底に均一に広げると加熱時に熱が通りやすくなります。配置は重ならないようにするとよいです。
ポイント：豆腐を大きめに入れると崩れにくく見た目がよくなります。
3
だし100ml、醤油小さじ1、みりん小さじ1をよく混ぜてから具材の上に回しかけます。上から均等にかかるように注ぎ、表面が薄く濡れているのを確認してください。量が少ないと味ムラや焦げの原因になるので全体に行き渡るようにします。
ポイント：調味液を混ぜてからかけると味が均一にしみ込みます。
4
容器にラップをふんわりとかけ（ふんわりは蒸気が逃げる程度に軽くかぶせること）、電子レンジ600Wを目安に6分加熱します。加熱後はそのままラップをしたまま1分ほど蒸らして余熱で中まで火を通します。ブロッコリーが鮮やかな緑になっていれば加熱できています。
ポイント：ラップで蒸らすと内部までじっくり火が通り、食感がよくなります。
5
ラップを外してやさしく全体を一度混ぜ、味見をして薄ければ醤油少々で調整して器に盛ります。豆腐は崩れやすいので菜箸やスプーンで底からすくうようにすると形が保てます。お好みで刻みねぎを散らしてもよいです。
ポイント：最後に味を調えると失敗が少なく好みの味に仕上がります。