ブロッコリーと豆腐のレンジめんつゆ煮

Name: ブロッコリーと豆腐のレンジめんつゆ煮
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: ブロッコリー 100g; 木綿豆腐 150g; めんつゆ 大さじ1; 水 80ml; しょうが 少々

252 kcal塩分 0.9 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ブロッコリーと豆腐をめんつゆでさっと煮る、電子レンジで作れるあっさり主菜です。時短で作りたい方やレンジ調理を好む方に向いています。
食物繊維は6.8gあり、食後の血糖値上昇を緩やかにする助けや腸内環境の改善に役立ちます。
たんぱく質は植物性で14.3gと摂れ、豆腐からのカルシウムは191mgで骨の健康維持にも配慮しています。
レンジ調理は油や塩分を抑えやすく、短時間で加熱するため栄養素の流出が少ない点も利点です。
毎日の副菜に取り入れやすいので、作り置きや朝食にも組み合わせて続けてみてください。

材料（1人分）

ブロッコリー: 100g
木綿豆腐: 150g
めんつゆ: 大さじ1
水: 80ml
しょうが: 少々

作り方

大まかな流れ下準備→耐熱容器に入れる→めんつゆを加える→レンジで加熱→仕上げ盛り

1
ブロッコリーは茎を含めて小房に分けます。房は親指と人差し指でつまめる大きさ（直径2〜3cm）に切り、茎は厚さ約0.5cmの薄切りにします。豆腐はキッチンペーパーで包み、まな板の上に置いて軽く重しをのせて5分ほど置き、表面の水分を抜きます。切る際は手を切らないように注意してください。
ポイント：均一な大きさに切ると加熱ムラが減り、仕上がりがきれいになります。
2
耐熱容器にブロッコリーを並べます。豆腐は手で一口大（約3cm角）に崩してブロッコリーの隙間に入れます。豆腐を上に置くと加熱で崩れにくく、底に置くと加熱中に崩れやすいので豆腐を上にするのがコツです。容器は電子レンジ対応か確認し、ラップはふんわりとかけます（ラップは密着させない）。
ポイント：豆腐の位置で崩れにくさが変わるので上に置くと扱いやすいです。
3
めんつゆ大さじ1と水80mlを豆腐とブロッコリーの上から回しかけ、最後にすりおろししょうが少々をのせます。めんつゆは全体に行き渡るように垂らすのがポイントで、混ぜずに加熱すると味が均一になります。しょうがは風味付けなので量はお好みで調整してください。
ポイント：調味料を上から回しかけると味が全体に染みやすくなります。
4
電子レンジ（600W目安）でまず3分加熱します。一度取り出してゴムべらやスプーンでやさしく上下を返すように混ぜ、再びラップをかけてさらに3分加熱します。加熱後、竹串がスッと通れば火が通っています。加熱しすぎると豆腐が崩れやすくなるので時間は目安を守ってください。
ポイント：途中で混ぜることで加熱ムラが減り、全体に火が通りやすくなります。
5
加熱後はラップをしたまま1分ほど蒸らして味を落ち着かせます。器に盛り、必要なら塩や追加のめんつゆで味を調整します。仕上げに刻みねぎやごまを散らすと風味が増します。蒸らし時間を取ることで豆腐が崩れにくく、味がなじみます。
ポイント：蒸らすことで調味料が全体に行き渡り、豆腐の崩れも防げます。