ほうれん草と豆腐のレンジ甘辛煮

Name: ほうれん草と豆腐のレンジ甘辛煮
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: ほうれん草 100g; 木綿豆腐 150g; 醤油 小さじ2; みりん 大さじ1; 砂糖 小さじ1

240 kcal塩分 1.8 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ほうれん草の鮮やかさと豆腐のやさしい食感に甘辛だれが絡む、電子レンジで手早く作れる一品で、時短をしたい方やレンジ調理を好む方に向いています。
食物繊維が3.8gと多めなので、食後の血糖値対策や腸内環境を整える働きが期待できます。
カルシウムは194mg含まれており、骨の健康を意識したい方の食事に役立ちます。
レンジ調理は油や塩分を控えやすく、水に栄養が流れにくい調理法なので、普段の食事に取り入れやすいです。

材料（1人分）

ほうれん草: 100g
木綿豆腐: 150g
醤油: 小さじ2
みりん: 大さじ1
砂糖: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下準備と水切り→耐熱容器に並べる→たれをかける→レンジで加熱→仕上げと味調整

1
ほうれん草は根元の泥や砂を流水で洗い落とし、茎をそろえてから幅3〜4cmに切ります。豆腐はキッチンペーパーで包み、平らな皿などで軽く重しをして約5分置き、両手で優しく押して表面の水分を抜きます。濡れたまま切ると滑るので注意してください。
ポイント：豆腐の水分を適度に抜くと、たれが染み込みやすく仕上がりが崩れにくくなります。
2
深めの耐熱容器を用意し、ほうれん草を底に敷きます。水気を切った豆腐は一口大（約3cm角）に切り、そっと上に並べます。豆腐同士や容器の端と少し隙間をあけると蒸気が回りやすくなり、加熱ムラを防げます。容器は加熱で熱くなるので素手で触らないでください。
ポイント：豆腐を上にすると蒸気で均一に火が入り、崩れにくくなります。
3
小さな器で醤油小さじ2、みりん大さじ1、砂糖小さじ1を混ぜ、全体に均一に回しかけます。たれが偏らないよう端まで回すか、菜箸で軽くなじませてください。味の濃さは加熱後に調整できるので、かけすぎないように注意します。
ポイント：たれをあらかじめ混ぜてからかけると味むらができにくくなります。
4
容器にふんわりとラップをかけます（ラップを食材に密着させないで、蒸気の逃げ道を作る）。電子レンジで6分間加熱し、加熱後は庫内の余熱でさらに1分ほど置いて火を通します。ラップを外すときは蒸気で火傷しないよう手元に注意してください。豆腐の中心が温かければ加熱済みです。
ポイント：ラップを密着させないことで蒸気が循環し、ムラなく加熱できます。
5
器に盛り付けたらまず一口味見をして、薄ければ醤油少々で調整します。冷めると味は落ち着くので、すぐに食べる場合は味をやや控えめにしておくとよいです。残ったたれは下に溜まりやすいので、盛る前に全体を軽く混ぜてから盛り付けてください。
ポイント：温かい状態で味見をして、冷めたときの味も想定して微調整してください。