ほうれん草と卵のレンジ塩昆布和え
135 kcal塩分 1.1 g調理 6 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- レンジで手早く作れる、ほうれん草と卵のやさしい副菜で、時短や電子レンジ調理をしたい方に向いています。
- 卵で良質なたんぱく質が摂れ、筋肉や体の調子を整えるのに役立ちます。
- 食物繊維が3.8g含まれており、食後の血糖値対策や腸内環境を整える理由になります。
- カリウムが810mgあるので、余分なナトリウム（塩分）の排出を助ける働きが期待できます。
- 毎日1品として気軽に作り、塩昆布の量を調整して続けると無理なく取り入れられます。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→加熱→水気を切る→和える→盛り付け
- 1
ほうれん草100gは根元の泥を指でやさしくこすり落とし、流水で全体を洗います（流水で洗うと砂が落ちやすいです）。水けを切ってまな板に置き、幅3〜4cmの一口大に切ってください。卵1個は小さいボウルに割り入れて箸で白身と黄身をよく混ぜておきます。
ポイント：ほうれん草の根元をよく洗うと砂が残らず食感が良くなります。
- 2
耐熱皿に切ったほうれん草をできるだけ重ならないように広げ、上から割りほぐした卵を回しかけます。ラップはふんわり（直接触れないように軽くかける）かけ、電子レンジ600Wで約3分加熱します。途中で1回取り出して大きく混ぜると加熱ムラが減ります。
ポイント：途中で混ぜると卵とほうれん草にムラなく火が入ります。
- 3
加熱が終わったら熱いのでミトンや布巾で皿を持ち、ラップを外して箸で軽く混ぜます。蒸気で水分が出やすいので10〜20秒そのまま置き、落ち着いてからさらに混ぜて余分な水分を自然に飛ばします。熱いうちに強く押すと水っぽくなるので注意してください。
ポイント：熱を少し逃がしてから混ぜると水分が落ち着き、味がぼやけません。
- 4
水気が落ち着いたら塩昆布5gとごま油小さじ1を加え、全体をさっくりと混ぜます。最後に白ごま少々を振って香りを足し、味をみて塩気が強ければごま油を少量足して調整します。塩昆布の塩分で味が決まるので最初は全体を混ぜて味見してください。
ポイント：先に混ぜて味を確認すると塩分過多を防げます。
- 5
器に盛り付けて完成です。温かいうちは卵がふんわりした食感で、冷ますと味がなじみます。作り置きする場合は粗熱をしっかり取ってから保存容器に入れ、冷蔵庫で保存してください。
ポイント：食べる温度で食感や味の印象が変わるため、好みに合わせて温め直してください。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で保存容器に入れ、なるべく2日以内に召し上がってください。長く置くと卵の風味と食感が落ちます。
- 作り置きする場合は必ず粗熱を取ってから冷蔵保存し、食べる時は600Wで20〜30秒を目安に軽く温めると食感が戻ります。
- ほうれん草の代わりに小松菜でも作れますが、水分量や加熱時間が変わるので様子を見ながら加熱してください。
- 塩昆布の塩分が気になる場合は量を減らし、ごま油で風味を補うと塩分を抑えられます。味見をしながら調整してください。
- この一品はたんぱく質に加え食物繊維とカリウムを含むため、高血圧傾向の方は塩分量に注意して控えめにすると良いでしょう。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 135 kcal
- たんぱく質
- 8.6 g
- 脂質
- 9.8 g
- 炭水化物
- 8.1 g
- 食物繊維
- 3.8 g
- 食塩相当量
- 1.1 g
- カリウム
- 810 mg
- カルシウム
- 122 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
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