小松菜と豆腐のレンジ煮浸し
229 kcal塩分 1 g調理 8 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 電子レンジで手早く作れる、だしが染みたやさしい味わいの副菜です。時短やレンジ調理を使いたい方に向いています。
- この一品は植物性たんぱくである豆腐が主材料で、たんぱく質が11.5g含まれているので日常のたんぱく補給に役立ちます。
- カルシウムは314mg含まれており、骨の健康を意識する方に適しています。またカリウムが752mgあり、余分なナトリウムの排出を助ける働きが期待できます。
- レンジ調理は油や塩分を控えやすく、短時間で加熱するため栄養素の流出が少ない調理法です。今日からは常備の豆腐と小松菜で気軽に続けてみてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→器に入れる→調味を加える→レンジ加熱→冷まして盛る
- 1
小松菜は根元の泥を流水で洗い落とし、3〜4cm幅に切ります。葉だけ大きければ2〜3cmにして火の通りを揃えます。木綿豆腐はキッチンペーパーで包み、まな板に置いて5分ほど自然に水を切ります（強く押すと水分が抜けすぎて固くなるので押さない）。
ポイント：豆腐の水分をほどほどに抜くと加熱後に味が染みやすく、食感が保てます。
- 2
耐熱容器（深めの耐熱ボウルや角皿）に水気を切った豆腐を手で軽く崩して入れます。大きさは3cm角程度が目安で、上に切った小松菜を広げて重ねます。豆腐を細かくしすぎると見た目が崩れるので、ざっくり均一にするのがコツです。
ポイント：豆腐をほどよく崩すと熱が通りやすく味ムラを防げます。
- 3
だし100mlに醤油小さじ1、みりん小さじ1をよく混ぜ、豆腐と小松菜の上から端から少しずつ回しかけます。液が全体に行き渡るようにし、底まで届いているか確認してください。味が薄いと感じたら醤油を少し足します。
ポイント：調味液を均等にかけると仕上がりの味ムラが減ります。
- 4
容器にふんわりラップをかけます（ふんわりとは蒸気が抜ける程度に軽くかぶせること）。電子レンジ600Wを目安に約4分加熱します。加熱中はラップが膨らむのが目安で、終わったら庫内の余熱で火を通すためにそのまま1分ほど置きます。
ポイント：ラップを密閉しすぎると蒸気でふきこぼれるので隙間を作ることが大切です。
- 5
加熱後は菜箸やスプーンで底からやさしく混ぜ、だしを全体に馴染ませます。豆腐が崩れやすいので返すように混ぜ、温かいうちに器に盛ります。お好みで七味やおろし生姜を少量添えても合います。
ポイント：混ぜるときは豆腐をつぶさないようにやさしく扱うと見た目がきれいに仕上がります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日を目安にしてください。保存する際は密閉容器に入れ、食べる前に中心まで再加熱してください。
- 作り置きにする場合は水分が出やすいので、食べる直前に軽く温めて混ぜると食感が戻ります。
- だしは市販の顆粒だしを湯で溶いて代用できます。その場合は醤油で味を微調整してください。
- 塩分は1gと控えめです。減塩が必要な場合は醤油を減らし、だしの風味を生かすとよいです。
- 電子レンジの機種によって加熱時間が変わるので、初回は様子を見て加熱時間を短めに調整してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 229 kcal
- たんぱく質
- 11.5 g
- 脂質
- 7.2 g
- 炭水化物
- 7.4 g
- 食物繊維
- 2.9 g
- 食塩相当量
- 1 g
- カリウム
- 752 mg
- カルシウム
- 314 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- コレステロールが気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、見直すのは「脂の種類」「食物繊維」「魚」の3つです。
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