ピーマンと豆腐のレンジおひたし

Name: ピーマンと豆腐のレンジおひたし
Total time: 6 min
Yield: 1人分
Ingredients: ピーマン 3個; 木綿豆腐 150g; だし 大さじ2; 醤油 小さじ1/2; かつお節 1g

237 kcal塩分 0.9 g調理 6 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ピーマンと豆腐のレンジおひたしは、シャキッとしたピーマンとやわらかい豆腐が一緒に味わえる、時短で作れる副菜です。電子レンジ調理が向く方や忙しい時におすすめです。
食物繊維が3.3g含まれており、食後の血糖値の上昇を穏やかにする助けや腸内環境の維持に役立ちます。
カルシウムが151mg含まれており、骨の健康を保つ補助になります。
レンジ調理は油や塩分を控えやすく、栄養素の流出が少ないため、簡単に栄養を摂りたい方に適しています。
今日からの続け方のコツは、だし醤油の量を調整して一人分ずつ作ることですぐに習慣化できます。

材料（1人分）

ピーマン: 3個
木綿豆腐: 150g
だし: 大さじ2
醤油: 小さじ1/2
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ下準備をする→豆腐の水切り→ピーマンを並べる→電子レンジで加熱→だし醤油で和える

1
ピーマンはヘタを指でつまんで倒し、種とワタを手で取り除きます。縦に半分に切ってから、幅約5mmの細切りにします（細切りは幅をそろえると火の入りが均一になります）。切れ端はまとめておき、作業台を片付けて材料を揃えます。
ポイント：ピーマンは繊維に沿って切ると食感がよく、火の通りも均一になります。
2
豆腐はキッチンペーパーで包み、ボウルかザルにのせて約5分置いて自然に水を抜きます。包装ごと軽く手で押して余分な水を出し、包みを開けて食べやすい大きさに手でほぐすかさいの目にします（大きさは好みで）。水が多いと味が薄まるのでややしっかりめにします。
ポイント：短時間の水切りでも味が染みやすくなるので、強く押しすぎず5分程度で十分です。
3
耐熱皿にピーマンを重ならないように一枚ずつ広げます。端から中心に向かって平らに並べると蒸気が回りやすくムラなく火が入ります。豆腐はまだ混ぜず、加熱後に合わせると豆腐の食感が残ります。ピーマンが重なると加熱ムラになるので1層を意識してください。
ポイント：ピーマンを重ねないことでムラなく均一に加熱できます。
4
皿にふんわりラップをかけます（ふんわりラップとは密着させず蒸気が逃げる程度にかける方法です）。電子レンジ600Wで約3分加熱します。加熱中は開けず、終了直後は蒸気が熱いのでやけどに注意してください。箸で軽く刺してやわらかければ火が通っています。
ポイント：加熱後の余熱でも火が通るので、加熱時間は長めにしすぎないことが失敗を防ぎます。
5
加熱が終わったらラップを外し、熱いうちにほぐした豆腐を加えます。だし大さじ2と醤油小さじ1/2を回しかけ、菜箸で器の底からやさしく混ぜます。混ぜすぎると豆腐が崩れるので、全体にだしが行き渡るようにふんわり混ぜてから器に盛り、かつお節1gをのせて完成です。
ポイント：熱いうちに調味料を加えると味が馴染みやすくなります。