豚肉と小松菜のカルシウム炒め

Name: 豚肉と小松菜のカルシウム炒め
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: 豚こま肉 80g; 小松菜 80g; 人参 30g; ごま油 小さじ１; 醤油 小さじ１; すりごま 小さじ2

296 kcal塩分 0.9 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

豚肉と小松菜のカルシウム炒めは、ごはんにも合う香ばしい味で噛み応えもある一品で、骨粗しょう症が気になる方に向いています。
この料理は1人分でたんぱく質が約20.1g摂れ、筋肉や骨の材料になるたんぱく質を補えます。
小松菜を使うことでカルシウムが豊富にとれ、説明にある通りカルシウムは骨の健康を支える栄養素です（210mg）。
カルシウムはたんぱく質やビタミンDと一緒に摂ると体内で使われやすくなるので、魚や卵と組み合わせると効果的です。
今日からは夕食の副菜をこの一品に置き換えたり、主菜と一緒にバランスよく食べることを続けると取り入れやすいです。

材料（1人分）

豚こま肉: 80g
小松菜: 80g
人参: 30g
ごま油: 小さじ１
醤油: 小さじ１
すりごま: 小さじ2

作り方

大まかな流れ材料を切る→小松菜を切る→豚肉を炒める→野菜を加える→調味して仕上げ

1
【下準備】豚こま肉は大きければ幅3〜4cmに切ります。人参は皮をむき、長さ4〜5cm、幅約3mmの細切りか短冊切りにすると火の通りが均一になります。切った材料は器に分けておき、包丁やまな板は清潔にしてください。
ポイント：肉や野菜を同じくらいの大きさに切ると、加熱ムラが減って失敗しにくくなります。
2
小松菜は根元の汚れを水で洗い、葉と茎を一緒に4cm程度の長さに切ります。茎が太い場合は縦に半分に切ると火が通りやすくなります。洗った後はザルに上げて水気を軽く切っておきます。水気が多いと油がはねることがあるので注意してください。
ポイント：茎を半分にすると茎だけ火が通らないという失敗を防げます。
3
フライパンを中火（中くらいの強さの火）で温め、入れる手のひらを少し離して熱を感じる程度になったらごま油小さじ1を入れます。油が全体になじんだら豚こま肉を広げて入れ、表面が白っぽくなり脂の香りが出るまでそのまま約2〜3分炒め、途中で箸でほぐします。
ポイント：最初に肉を広げて焼くと香ばしくなり、短時間で火が通るので硬くなりにくいです。
4
豚肉にほぼ火が通ったら人参を加え、約1分ほど炒めます。次に小松菜を加えて全体を手早く混ぜ、茎がしんなりして葉が鮮やかな緑色になったら火を止めます。小松菜は加熱しすぎると色や食感が悪くなるので、合計で1〜2分を目安に手早く作業してください。
ポイント：小松菜は短時間で火を通すと色と食感が良く残ります。
5
一度火を弱め（弱火は火が弱く揺らめかない程度）、醤油小さじ1とすりごま小さじ2を加えて全体にからめます。香りが立ったらすぐに火を止め、味をみて薄ければ醤油を少し足して調整してください。調味は最後に加えると香りがよく残ります。
ポイント：調味料は仕上げに加えることで香りが立ち、少ない量でもしっかり味がつきます。
6
器に盛り付けて温かいうちに召し上がってください。冷めると風味が落ちるので作り置きする場合は粗熱を取ってから密閉容器に入れ、食べる直前に中火で短時間温め直すと食感と風味が保てます。
ポイント：温かい状態で食べると香りと食感が一番よく感じられます。