小松菜と厚揚げの煮浸し

Name: 小松菜と厚揚げの煮浸し
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: 小松菜 100g; 厚揚げ 100g; だし 200ml; 醤油 小さじ2; みりん 大さじ1; かつお節 1g

218 kcal塩分 2 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

小松菜と厚揚げの煮浸しは、だしのやさしい味で箸が進む家庭的な一品で、骨の健康を意識する方に向いています。
小松菜はカルシウムが豊富で、厚揚げと合わせることでカルシウムを補いやすくなります。
厚揚げを使うことで1人分でたんぱく質が約15g摂れ、骨の素材となるたんぱく質を補給できます。
食物繊維が約3.0gあり、食後の血糖値対策や腸内環境の維持にも役立ちます。
毎日の食卓では、焼き魚やきのこ類（ビタミンDが多い食材）と組み合わせると活用しやすくなります。

材料（1人分）

小松菜: 100g
厚揚げ: 100g
だし: 200ml
醤油: 小さじ2
みりん: 大さじ1
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ下準備→厚揚げ処理→小松菜ゆでる→煮含める→盛り付け

1
小松菜100gは根元の土を流水でよく洗います。葉先と茎をそろえてまとめ、3〜4cm幅に切ります。茎が太ければ斜め切りにして厚みを小さくすると火が通りやすくなります。切ったらざるに上げて水気を切っておきます。
ポイント：切り方をそろえると火の通りが均一になり仕上がりが安定します。
2
厚揚げ100gは熱湯をかけて湯通しします。湯をかけるとは表面に熱湯を回しかけることで油分を落とせます。湯通し後はキッチンペーパーで押さえて余分な水分を取り、食べやすい一口大（約2cm角）に切ります。
ポイント：湯通しで表面の油を減らすと味が染みやすく、油っぽさを抑えられます。
3
鍋に湯を沸かし塩ひとつまみ（分量外）を入れます。沸騰したら小松菜を入れ、茎→葉の順に軽く混ぜます。再沸騰して色が鮮やかになったら30〜60秒で火を止め、すぐにざるに上げて湯を切ります。ゆですぎると食感が落ちるので色を目安にするのがコツです。
ポイント：短時間で色が変わったらすぐに上げると歯ごたえと色味がよく残ります。
4
別の鍋にだし200ml、醤油小さじ2、みりん大さじ1を入れて火にかけます。煮立ったら厚揚げを加え、泡が小さく揺れる程度の弱めの中火にして3〜4分煮ます。煮ている間に出るアクがあれば調理用スプーンなどで取り除きます。
ポイント：弱めの火でじっくり煮ると厚揚げに味が入りやすくなります。
5
厚揚げに味が入り始めたら茹でておいた小松菜を加え、全体をそっと混ぜて30秒ほど煮合わせます。味を見て薄ければ醤油少々で調整し、火を止めて鍋のまま少し置くと味がなじみます。煮すぎないよう手早く仕上げてください。
ポイント：短時間で合わせることで小松菜の食感を残しつつ味をなじませます。
6
器に煮汁ごと盛り付け、仕上げにかつお節1gを全体にふりかけます。かつお節は盛り付け直前にふると香りが立ちます。熱いうちに出すと風味よく、必要なら小鉢に分けて煮汁を少し添えてください。
ポイント：かつお節は熱で香りが出るため、直前にかけると風味が良くなります。