鯖缶ときのこの炊き込みご飯

Name: 鯖缶ときのこの炊き込みご飯
Total time: 5 min
Yield: 1人分
Ingredients: 米 １合; 鯖水煮缶 1/2缶; しめじ 50g; 人参 30g; 醤油 小さじ1; 生姜 少々

706 kcal塩分 1.8 g調理 5 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。

管理栄養士のポイント

鯖缶ときのこの炊き込みご飯は、味わい深くほくほくの食感で食卓に合う一品で、骨粗しょう症予防を意識する方に向いています。
鯖に含まれるビタミンD（カルシウムの吸収を助ける栄養素）が、食事中のカルシウムの利用を促進します。
たんぱく質31gを一食でとれるため、骨をつくる材料であるたんぱく質を手軽に補給できます。
カルシウム190mgが含まれており、ビタミンDやたんぱく質と一緒にとることで骨代謝のサポートにつながりやすくなります。
毎日の食事にご飯1膳分として取り入れると続けやすいので、週に数回のローテーションにするとよいです。

材料（1人分）

米: １合
鯖水煮缶: 1/2缶
しめじ: 50g
人参: 30g
醤油: 小さじ1
生姜: 少々

作り方

大まかな流れ米を研ぐ→具材を切る→炊飯器にセット→炊飯する→混ぜて盛る

1
米１合は炊く30分前にザルにあげて水を切ります。研ぐときは最初の濁った水はサッと捨て、指先でやさしくこすり合わせるように2〜3回すすぎます。最後は水が澄むまで洗い、内釜に入れて通常の水加減（目盛り1合）に合わせます。研ぎすぎると米が割れるので力を入れすぎないことが失敗しにくいコツです。
ポイント：米を適度に研ぐと粘りと艶のバランスがよくなり、むらなく炊けます。
2
人参30gは縦に薄く切ってから長さ3〜4cm、太さ約2mmの細めの千切りにします。生姜は皮を薄くむいてせん切りにします。しめじ50gは根元を切り落とし、小房に手でほぐします。鯖水煮缶は半量を缶汁ごと使うので、缶を開けるときは手を切らないように注意してください。
ポイント：人参を細く切ると短時間で火が入り、全体の食感がよくなります。
3
炊飯器の内釜に研いだ米を入れ、通常の水加減（目盛り1合）に合わせます。そこへ鯖の缶汁、生姜、醤油小さじ1を加えてしゃもじで軽く混ぜます。上にしめじ・人参・鯖の身を均一にのせ、具を押し込まずにそのまま炊飯のスイッチを入れてください。具を混ぜすぎると炊き上がりに崩れやすくなります。
ポイント：具を上にのせて炊くと、炊き上がりに形が残りやすく見た目がよくなります。
4
通常の炊飯モードで炊きます。炊飯中はふたを開けないでください。早炊きモード（短時間で炊く設定）は避けると具材に火が通りやすくなります。炊き上がったらそのまま10分ほど蒸らします（蒸らす＝余熱で中まで火を通し味を落ち着かせる時間）。蒸らし不足は硬さのむらにつながります。
ポイント：蒸らしをしっかりするとご飯に艶が出て味が全体に行き渡ります。
5
炊き上がったらしゃもじで底から大きく切るように混ぜ、鯖の身をほぐしながら全体を均一にします。力を入れすぎると米が潰れるので、米粒を崩さないように上から切るように混ぜてください。余分な水分があればふたをして2〜3分置くと落ち着きます。器によそい、熱いうちにどうぞ。
ポイント：大きく切るように混ぜると米粒が立ち、ふんわりした仕上がりになります。

補足（保存・代用・味の調整）

保存：炊き上がりは冷ましてから密閉容器に入れ、冷蔵で翌日まで保存してください。食べるときは電子レンジで中心までしっかり加熱してください。
作り置き：多めに作った場合は小分けにして冷凍すると保存しやすく、保存の目安は約2週間です。解凍後は十分に加熱してからお召し上がりください。
代用：鯖缶は味噌煮や味付け缶でも使えますが味が濃くなるため、醤油は控えめにして味を調整してください。
味の調整：味が薄いと感じたら仕上げに醤油を少量垂らして混ぜると風味が立ちます。生姜は香り付けになるのでお好みで量を調整してください。
健康面：鯖のビタミンD（カルシウム吸収を助ける栄養素）とたんぱく質、カルシウムの組み合わせは骨の維持に向けた食事に適していますが、持病のある方は医師や栄養士に相談してください。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。