ししゃもとブロッコリーのレモン焼き

Name: ししゃもとブロッコリーのレモン焼き
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: ししゃも 4尾; ブロッコリー 80g; レモン汁 小さじ１; オリーブオイル 小さじ１

230 kcal塩分 1.4 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ししゃもとブロッコリーのレモン焼きは、皮は香ばしく身はふんわり、さっぱりとした味わいで骨粗しょう症が気になる方に向く副菜にもなる主菜です。
ししゃもを骨ごと食べられるのでカルシウム源になり、たんぱく質と合わせて骨の材料を補いやすくなります。
1人分でたんぱく質18gを摂れる高たんぱくメニューで、筋肉や骨の維持を助ける食事の一品になります。
食物繊維が3.8gあるので腸内環境や食後の血糖値の安定に寄与し、毎日の食事に取り入れやすいです。
続けるコツは週に数回、主菜の一つとして手軽に組み入れ、レモンで味変しながら飽きずに食べることです。

材料（1人分）

ししゃも: 4尾
ブロッコリー: 80g
レモン汁: 小さじ１
オリーブオイル: 小さじ１

作り方

大まかな流れ材料の準備→ブロッコリー加熱→ししゃもを焼く→盛り付けと味見

1
ブロッコリーは小房に分け、茎は薄く切ります。小房は親指大（直径2〜3cm）を目安にするとムラなく加熱できます。洗ったらザルに上げて水気をしっかり切っておきます。包丁を使うときは手を切らないよう、まな板に安定させて切ってください。
ポイント：小房と薄切りの茎にすることで加熱ムラが減り、食感がそろいます。
2
耐熱皿にブロッコリーを重ならないよう並べ、ラップをふんわり（密着させずにかける）して電子レンジで約3分加熱します。加熱後はそのまま1分ほど置き、余熱で中まで火を通します。竹串や箸で刺して柔らかさを確認し、硬ければ30秒ずつ追加加熱してください。
ポイント：ラップをふんわりかけると水蒸気で均等に火が入り、硬さを見ながら調整できます。
3
フライパンにオリーブオイル小さじ1を入れ、弱めの中火（火力がやや強めの弱火〜中火の中間）で温めます。油が薄く広がったらししゃもを重ならないよう並べ、動かさずに片面を約2〜3分焼きます。皮にきつね色の焼き色がつき、身がふっくら膨らんだら裏返します。焦げやすいので火加減を見てください。
ポイント：動かさずに焼くと皮が破れず、香ばしく仕上がります。
4
裏返して反対側も同様に約2分焼き、両面に焼き色がついて身に火が通ったら火を止めます。焼き過ぎると身が硬くなるので、表面の色と身の膨らみを目安にして、必要以上に長く焼かないでください。
ポイント：短時間で両面を焼くことで身が柔らかく仕上がります。
5
器に温かいブロッコリーとししゃもを盛り、全体にレモン汁小さじ1を回しかけます。味を見て塩やこしょうを足す場合は少量ずつ加えて調整し、レモンの香りが活きるバランスにしてください。
ポイント：最後にレモンをかけると酸味と香りが立ち、さっぱりと仕上がります。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は冷蔵で2日以内を目安にしてください。冷ますときはラップをせず粗熱を取り、密閉容器で冷蔵保存します。
作り置きする場合はブロッコリーとししゃもを別に保存し、食べる直前に温めると食感が保てます。レンジで30〜60秒が目安です。
オリーブオイルは植物油（サラダ油や米油）で代用できます。風味を変えたいときは仕上げにごく少量のバターを混ぜても合います。
味が薄いと感じたら塩を少量ずつ足して調整してください。レモンの酸味が強い場合はオリーブオイルを少し足すとまろやかになります。
ししゃもは骨ごと食べられるためカルシウム源になります。カルシウムはたんぱく質やビタミンD（ビタミンDは日光や一部食品に含まれる栄養素）と一緒にとると体で利用されやすくなります。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。