ちりめんじゃこと小松菜のチャーハン

Name: ちりめんじゃこと小松菜のチャーハン
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: ごはん 150g; ちりめんじゃこ 15g; 小松菜 60g; 卵 1個; ごま油 大さじ1; 醤油 小さじ1

441 kcal塩分 1.5 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ちりめんじゃこと小松菜のチャーハンは、香ばしいじゃことシャキッとした小松菜が楽しめる、朝食や軽めの昼食に向く主食で、カルシウム補給が必要な方に向いています。
このレシピは1人分でたんぱく質が15g摂れるため、骨や筋肉の材料をしっかり補いたい方に適しています。
ちりめんじゃこを使うことでカルシウムが209mg摂れ、骨の健康を意識した食事に役立ちます。
カルシウムはたんぱく質やビタミンDと一緒に摂ると体内で利用されやすくなるため、卵などと組み合わせて続けてみてください。

材料（1人分）

ごはん: 150g
ちりめんじゃこ: 15g
小松菜: 60g
卵: 1個
ごま油: 大さじ1
醤油: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→卵を炒める→小松菜を炒める→ご飯と合わせる→盛り付け

1
小松菜60gは根元の汚れを流水でしっかり洗います。葉と茎をそろえてまな板に置き、端から3〜4cm幅に切ります。茎が厚ければ縦半分にしてから切ると火が通りやすくなります。切るときは包丁を押し切るようにして、手を指先側に出しすぎないよう気をつけてください。
ポイント：切りそろえると加熱ムラが減り、食感が均一になります。
2
フライパンにごま油大さじ1を入れて中火（中くらいの火力）で温めます。溶き卵1個を流し入れ、大きなヘラでゆっくり混ぜながら30〜40秒ほど加熱し、表面が少し固まってきてふんわりと半熟の炒り卵になったら一旦皿に移します。加熱しすぎると固くなるので素早く取り出してください。
ポイント：中火で短時間に加熱すると卵がふんわり仕上がります。
3
同じフライパンを中火に戻し、切った小松菜を茎側から入れて約1分半〜2分炒めます。茎に火が通り始め、葉がしんなり（しおれて柔らかくなること）して鮮やかな緑色になったらOKです。焦げ付くと味が落ちるので、固まってきたらヘラで返すように混ぜます。
ポイント：茎を先に炒めると全体に均一に火が通ります。
4
フライパンにごはん150gとちりめんじゃこ15g、取り出しておいた炒り卵を加え、ヘラでごはんをほぐしながら中火で2〜3分よく炒めます。ごはんがパラッとしてきたら火を弱め、醤油小さじ1を鍋肌（フライパンの縁）に沿って回し入れて香りを立たせ、全体をさっと混ぜて火を止めます。
ポイント：仕上げの醤油は香りを立たせるため、回し入れてから手早く混ぜます。
5
最後に味を見て、塩気が足りなければ醤油を少量足して調整します。熱いうちに器に盛り付けると香りと食感が良く感じられます。作り置きする場合は粗熱を取ってラップなどで密封し、冷蔵保存してください。
ポイント：熱いうちに盛ると香りと食感がよく、冷めると味が落ちやすいです。

補足（保存・代用・味の調整）

保存：冷ます場合はまず粗熱を取ってから密閉容器に入れ、冷蔵で2日以内に食べ切ってください。再加熱は中火で全体をしっかり温めると安全です。
作り置き：多めに作るとご飯の水分が抜けてパサつきやすいので、仕上げにごま油を小さじ1程度追加すると風味としっとり感が保てます。
代用：小松菜がない場合はほうれん草など他の葉物でも代用できます。火の通りが違うので、葉物は様子を見て加熱時間を短めに調整してください。
味の調整：塩気が強いと感じたら醤油を減らすか、だし（顆粒だし小さじ1/4程度）でうま味を足すと塩分を抑えられます。
健康面：ちりめんじゃこでカルシウム209mgが摂れます。カルシウムはたんぱく質やビタミンDと合わせると体内で利用されやすくなるので、卵などと一緒に食べると良いです。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。