鮭とブロッコリーのチーズ焼き

Name: 鮭とブロッコリーのチーズ焼き
Total time: 20 min
Yield: 1人分
Ingredients: 生鮭 2切れ; ブロッコリー 80g; ピザ用チーズ 40g; 塩こしょう 少々; オリーブ油 小さじ2

442 kcal塩分 1.6 g調理 20 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

鮭の旨みとチーズのまろやかさが楽しめる、ブロッコリー入りのオーブン風チーズ焼きで、ビタミンD補給や骨の健康を意識する方に向いています。
鮭はビタミンDが豊富で、ビタミンDはカルシウムの吸収を助けるため、チーズのカルシウムと一緒に摂ると利用されやすくなります。
この一品でたんぱく質を50.3g摂れる高たんぱくメニューなので、筋肉や骨の材料を効率よく補給できます。
まずは週に1〜2回、主菜として取り入れるか、野菜を増やして日常に無理なく続けると取り入れやすいです。

材料（1人分）

生鮭: 2切れ
ブロッコリー: 80g
ピザ用チーズ: 40g
塩こしょう: 少々
オリーブ油: 小さじ2

作り方

大まかな流れ下準備→味付け→並べる→焼く→仕上げ

1
生鮭2切れの表面をキッチンペーパーで押さえて水気を取り、骨が残っている場合は骨抜きで取り除きます。厚みが不均一なら厚い部分に浅く切り込みを入れて火の通りを均一にします。ブロッコリー80gは小房に分け、茎は皮を薄くむいて5mm幅に薄切りにします（小房は指で割るか包丁で切る）。
ポイント：水気を取ると焼き色がつきやすく、切り込みで中心まで均一に火が通ります。
2
鮭の両面に塩こしょう少々をふります。片面にまんべんなくふり、手で優しくなじませてから数分置くと味が入ります。塩は少なめを目安にし、強い味が好みでなければ追加で調整します。調味料は表示の分量を守ってください。
ポイント：下味をつけておくと焼いたときに中まで風味が行き渡ります。
3
フライパンにオリーブ油小さじ2を入れて中火（やや強めの弱火〜強火の中間で、菜箸を入れて小さな泡が立つ程度）で熱します。油が温まったら鮭を皮目（あれば皮側）を下にして並べ、周りにブロッコリーの小房と薄切りの茎を隙間をあけて置きます。重ならないように並べてください。
ポイント：食材を重ねずに並べると均一に焼けて蒸れを防げます。
4
中火のまま触らずに焼き、鮭の側面から約3分で白っぽく変わってきたら裏返します（裏返すときはフライ返しでそっと持ち上げて）。裏返してからブロッコリーにも火が通るように1〜2分焼き、全体に火が通ったらピザ用チーズ40gを均一にのせます。蓋があれば弱火（火を弱くした状態）にして約1〜2分、チーズが溶けて軽く焼き色がつくまで加熱します。
ポイント：チーズは最後にのせ短時間で溶かすととろりと香ばしく仕上がります。
5
チーズが溶け焼き色がついたら火を止め、フライ返しで鮭とブロッコリーをそっと混ぜ合わせて器に盛ります。焦げが気になる場合はフライパンの余熱で様子を見てください。お好みでレモンやハーブを添えると風味が変わります。
ポイント：優しく扱うと食感や見た目が保てます。