厚揚げとチンゲン菜のオイスター炒め

Name: 厚揚げとチンゲン菜のオイスター炒め
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: 厚揚げ 150g; チンゲン菜 100g; オイスターソース 小さじ1; 醤油 小さじ1; ごま油 大さじ1; にんにく 少々

342 kcal塩分 1.7 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

厚揚げの食べ応えとチンゲン菜のシャキッとした食感が楽しめる甘辛いオイスター炒めで、骨の健康やカルシウム補給を意識する人に向いています。
1人分でたんぱく質が17g摂れるので、骨を支える筋肉づくりの助けになります。
食物繊維が3.0gあるため食後の血糖値の上昇を穏やかにし、腸内環境にも配慮できます。
厚揚げのカルシウムはたんぱく質やビタミンD（ビタミンDは魚やきのこに多い）と一緒に摂ると体内で利用されやすくなります。
今日からは副菜に魚やきのこを一品添える習慣をつけるとビタミンDとカルシウムの組合せが続けやすいです。

材料（1人分）

厚揚げ: 150g
チンゲン菜: 100g
オイスターソース: 小さじ1
醤油: 小さじ1
ごま油: 大さじ1
にんにく: 少々

作り方

大まかな流れ材料を切る→下ごしらえ→にんにくの香り出し→厚揚げを焼く→野菜と調味

1
厚揚げ150gはキッチンペーパーで軽く押して表面の余分な油を取ります。包丁で幅2〜3cmの一口大に切ります。切るときに崩れやすければ、切る側の手で厚揚げを軽く押さえて安定させてください。切った断面は見た目をそろえると火の通りが均一になります。
ポイント：表面の油を取ることで炒めるときの油はねが減り、味が馴染みやすくなります。
2
チンゲン菜100gは茎と葉に分けます。茎は斜めに薄切り（厚さ約3mm）にして長さ3〜4cmに切り、葉はざく切りにします。茎は葉より火が通りにくいので、切る大きさをそろえると炒め時間の差が小さくなります。切ったら使うまで皿に分けておきます。
ポイント：茎と葉を分けると火通りを均一にでき、シャキッとした食感に仕上がります。
3
フライパンにごま油大さじ1を入れて火にかけます。弱火（弱い火力）でにんにく少々を20〜30秒ほど炒め、香りがふんわり立ったら火を少し強めます。にんにくは焦げやすいので最初は弱火で炒めると苦味が出ません。香りが出たらすぐ次の工程に移してください。
ポイント：にんにくを弱火で香りを出してから火力を上げると焦げにくく、風味が立ちます。
4
フライパンを中火（やや強めの火力）にして厚揚げを並べます。時々フライ返しで動かしながら片面約2〜3分、裏返して1〜2分ほど焼き、表面にこんがりした焼き色を付けます。焼き色が付くと香ばしさが増します。厚揚げを動かさずに待ちすぎると焦げるので、焼き色を見て返してください。
ポイント：しっかり焼き色を付けることで風味が増し、調味料もよく馴染みます。
5
焼き色が付いたら茎を先に入れて30〜40秒ほど炒め、続けて葉を入れてさらに約30秒手早く炒めます。オイスターソース小さじ1と醤油小さじ1を全体に回しかけ、具材にからめたら火を止めて器に盛ります。味を見て塩気が足りなければ最後に少し醤油を足してください。
ポイント：調味料は仕上げに入れると香りが残り、少量でも味がしっかり決まります。