ししゃもの南蛮漬け

Name: ししゃもの南蛮漬け
Total time: 20 min
Yield: 1人分
Ingredients: ししゃも 6尾; 玉ねぎ 1/4個; にんじん 30g; 酢 大さじ3; 醤油 小さじ1; 砂糖 大さじ1

228 kcal塩分 2 g調理 20 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ししゃもをこんがり焼いて酸味のある南蛮酢に漬ける、さっぱりした主菜で骨の健康を意識する方に向いています。
ししゃもは丸ごと食べられるため骨ごとカルシウムを摂取でき、説明にあるようにカルシウム320mgの補給に役立ちます。
1人分でたんぱく質20gとれるため、骨を作る材料となるたんぱく質を同時に補給できます。
カルシウムはたんぱく質やビタミンDと一緒に摂ると体内で利用されやすくなるので、主菜に魚や乳製品を組み合わせると効果的です。
まずは夕食の副菜や弁当の一品に加えるなど、無理なく続けられる量で週に数回取り入れるのがおすすめです。

材料（1人分）

ししゃも: 6尾
玉ねぎ: 1/4個
にんじん: 30g
酢: 大さじ3
醤油: 小さじ1
砂糖: 大さじ1

作り方

大まかな流れ野菜を切る→ししゃもを焼く→南蛮酢を作る→漬ける→味を整える

1
玉ねぎは縦の繊維に沿ってできるだけ薄く（厚さ約2〜3mm）切ります。包丁で安定させ、指先を丸めて押さえると切りやすいです。辛味が気になる場合は切ってからボウルに入れ、かぶる程度の水に2〜3分さらしてから軽く水気を切ります。にんじんは皮をむき、細い千切りか短冊（幅約3mm、長さ2〜3cm）に切ってください。
ポイント：玉ねぎを薄く切ると南蛮酢の味がよく染み込み、辛味が気になるときは水にさらして和らげます。
2
フライパンまたはグリルを中火（中火：コンロの火力の中間、強火と弱火の中間くらい）で温めます。サラダ油（分量外）を薄くひき、ししゃもを並べて触らずに約2〜3分、腹側がこんがり色づくまで焼きます。裏返して同様に約2分焼き、身がふっくらしつつ皮に焼き色が付いていれば火から下ろしてください。焦げそうなら火を少し弱めます。
ポイント：触らずに焼くと皮が香ばしく身が崩れにくくなります。
3
小さめのボウルに酢大さじ3、醤油小さじ1、砂糖大さじ1を入れてスプーンでよく混ぜ、砂糖が溶けて均一な南蛮酢にします。味見がしやすいように表示どおりに作り、後で酸味や甘みを調整できるようにしておきます。砂糖が残らないよう底まで混ぜるのがポイントです。
ポイント：砂糖をよく溶かすことで酸がムラなく回り、味が均一になります。
4
耐熱でない平たい器かバットに焼いたししゃもを並べ、その上に切った玉ねぎとにんじんをのせます。熱いうちに南蛮酢を全体に回しかけ、魚にも野菜にもまんべんなく行き渡るようにします。熱で風味が立つので手早く回しかけてください。
ポイント：熱いうちに漬けるとししゃもや野菜に味が早く染み込みます。
5
室温でそのまま10分程度置き、味がなじんだら味見をします。足りなければ酢少々や醤油少々で調整してください。長時間置く場合は冷蔵庫に入れ、30分以上漬けるとより味がなじみますが野菜の食感は柔らかくなります。
ポイント：短時間でも味は入りますが、冷蔵で少し冷やすとさっぱり感が増します。
6
器に汁ごと盛り付け、野菜を上にして見栄えよくします。盛るときは菜箸で魚を底からそっと持ち上げ、身が崩れないように気をつけてください。熱いうちに食べると香ばしさ、冷やして食べるとさっぱりした味わいが楽しめます。
ポイント：やさしく盛ると魚が崩れず見た目がきれいになります。

補足（保存・代用・味の調整）

保存：清潔な密閉容器に入れて冷蔵保存し、2日程度を目安に食べ切ってください。長く置くと野菜が柔らかくなり風味が変わります。
作り置き：作ってから30分〜数時間で味がなじむため、お弁当や副菜に便利ですが、冷蔵で翌日までに食べ切るのがおすすめです。
代用：玉ねぎの辛味が強ければスライサーで薄くしたり、玉ねぎの量を減らしても構いません。酢や砂糖は好みで少しずつ調整してください。
味の調整：酸味が強ければ砂糖を少量足し、塩気が足りなければ醤油を少量加えて様子を見てください。加えるときは少量ずつが失敗しにくいです。
健康面：たんぱく質20gとカルシウム320mgが摂れるため骨の健康を意識した食事に向きますが、塩分は約1.6gあるので高血圧の方は醤油量を減らすなど調整してください。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。