水菜とじゃこのサラダ

Name: 水菜とじゃこのサラダ
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: 水菜 80g; ちりめんじゃこ 15g; ごま油 大さじ1; 醤油 小さじ1; 白ごま 小さじ1; 酢 小さじ1

166 kcal塩分 1.6 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

水菜とじゃこのサラダは、シャキッとした水菜に香ばしいじゃこを合わせたあっさり味の副菜で、カルシウム補給を意識したい方や骨粗しょう症予防を考える方に向いています。
生で食べることでビタミンを損なわず摂れるため、じゃこのカルシウム284mg（1人分）の効果を引き出しやすくなります。
塩分は1.6gの減塩仕立てですが、じゃこの旨味とごま油の香りで満足感が得られるため減塩を続けやすいです。
カルシウムはたんぱく質やビタミンDと一緒に摂ると体内利用が高まりやすいので、魚や卵、乳製品と組み合わせるのがおすすめです。
今日からは、じゃことドレッシングを作り置きして水菜は食べる直前に和えると手軽に続けられます。

材料（1人分）

水菜: 80g
ちりめんじゃこ: 15g
ごま油: 大さじ1
醤油: 小さじ1
白ごま: 小さじ1
酢: 小さじ1

作り方

大まかな流れ水菜を洗って切る→じゃこを香ばしく炒る→ドレッシングを合わせる→和えて味をなじませる→盛り付けて完成

1
水菜80gは根元を1cmほど切り落とします。葉を広げて流水で砂や泥をよく洗い、ザルにあげて軽く水を切ります。まな板に置き、包丁で3〜4cm幅にざく切りにします。切りすぎると食感が失われるので、ざっくりと切るのが目安です。
ポイント：水菜はよく洗って軽く水気を切ることでシャキッとした食感を保てます。
2
フライパンを中火（中くらいの強さの火）で温め、ごま油大さじ1を入れます。油がなじんだらちりめんじゃこ15gを入れ、焦げないように木べらで時々混ぜながら約1〜2分炒めます。香ばしい香りが立ち、じゃこがパチパチと音を立ててきたら火から下ろします。
ポイント：短時間で炒ると水分が抜けて香ばしくなり、焦げないように混ぜるのが大切です。
3
小さめのボウルに醤油小さじ1、酢小さじ1、白ごま小さじ1を入れて混ぜます。熱いうちに炒ったじゃこを加え、手早く混ぜ合わせます。じゃこの熱で調味料がなじみやすく風味が立つため、すぐに加えてください。
ポイント：じゃこを熱いうちに加えると旨味がドレッシングによく移ります。
4
大きめのボウルに切った水菜を入れ、作ったじゃこ入りドレッシングを回しかけます。箸でざっくりと30秒ほど混ぜ、水菜が軽くしんなりする程度で止めます。混ぜすぎると水分が出て食感が悪くなるので、力を入れずに手早く和えてください。
ポイント：短時間で和えることで水菜のシャキシャキ感を保てます。
5
器に盛り付け、残ったじゃこを上から散らして完成です。じゃこの温かさが残っていると香りがより立ちますが、冷ましてからでも風味は楽しめます。見た目を整えると食欲も湧きます。
ポイント：仕上げにじゃこを上にのせると香ばしさが際立ちます。