高野豆腐の卵とじ

Name: 高野豆腐の卵とじ
Total time: 20 min
Yield: 1人分
Ingredients: 高野豆腐 1枚; 卵 2個; 玉ねぎ 1/4個; だし 300ml; 醤油 小さじ1; みりん 大さじ1

294 kcal塩分 1.8 g調理 20 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

高野豆腐の卵とじは、だしの旨みとふんわり卵で食べやすく、骨の健康を気にする方に向いている料理です。
高野豆腐はカルシウムが豊富で、1人分でカルシウム277mgを補給でき、骨の材料を支えるのに役立ちます。
良質なたんぱく質が多く、1品でたんぱく質22.7gが摂れるため、筋肉や骨の維持に必要なたんぱく質を効率よくとれます。
カルシウムはたんぱく質やビタミンDと一緒に摂ると体内で使われやすくなるので、魚やきのこ類と組み合わせると続けやすいです。

材料（1人分）

高野豆腐: 1枚
卵: 2個
玉ねぎ: 1/4個
だし: 300ml
醤油: 小さじ1
みりん: 大さじ1

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→戻す→煮る→とじる→盛り付け

1
玉ねぎは繊維に沿って2〜3mmの薄切りにします。包丁の刃先を使って安定させ、同じ厚さになるように切ってください。辛味が気になる場合は切った玉ねぎをボウルに入れて水に2〜3分さらし、ざるに上げてしっかり水気を切ります。水気が残るとだしが薄まるので、キッチンペーパーで軽く押さえると確実です。
ポイント：薄切りを揃えると玉ねぎが均一に火が通り、仕上がりがきれいになります。
2
高野豆腐は耐熱ボウルに入れ、表示通りぬるま湯または熱湯で5〜10分ほど戻します。指で押して芯が無く柔らかくなったら軽く絞り（強く絞ると崩れる）、一口大の約2〜3cmに切ります。熱湯で戻すと短時間ですが熱いのでやけどに注意し、手で絞る際は布巾で包むと力加減がしやすいです。
ポイント：熱湯で戻すと短時間で柔らかくなり、絞りすぎないことでふんわりした食感が残ります。
3
鍋にだし300mlを入れて中火で温めます（中火は鍋底全体に小さな泡が出る火力）。煮立ったら玉ねぎと高野豆腐を加え、みりん大さじ1を加えて混ぜ、再び煮立ったら火を弱めて（弱めは泡が静かになる程度）5〜7分煮ます。玉ねぎが透き通って柔らかくなったらOKです。煮詰めすぎると味が濃くなるので、様子を見ながら煮てください。
ポイント：途中でアクをすくうと味が澄んで見た目も良くなります。
4
溶き卵は器で軽くほぐしておきます。鍋の煮汁がふつふつしている状態（小さな泡が立つ程度）で、鍋の縁から円を描くように卵を回し入れます。すぐに蓋をして弱火（ごく弱い火）で1〜2分蒸らし、卵が半熟〜好みの固さになったら火を止めます。長く火にかけると固くなるので時間を目安にしてください。
ポイント：卵は入れたら触らず蓋で蒸らすとふんわり仕上がります。
5
器に盛り付けて味見をします。味が薄ければ醤油少々で調整してください。熱いうちに食べると風味が良く、冷めると塩味が強く感じやすいので、最初は調味料を控えめにして少しずつ足すと失敗が少ないです。
ポイント：仕上げの醤油は少量ずつ加えて味を確認しながら調整してください。