いわしの梅煮

Name: いわしの梅煮
Total time: 30 min
Yield: 1人分
Ingredients: いわし 2尾; 梅干し 2個; しょうが 1片; 醤油 小さじ1/2; みりん 大さじ3; 酒 大さじ3

342 kcal塩分 3.7 g調理 30 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

いわしの梅煮は梅の酸味としょうがの香りでさっぱり食べられる、骨ごと柔らかい主菜です。
この一人分はエネルギー342kcal、たんぱく質20.2g、食物繊維0.7g、塩分3.7gです。
骨ごと食べられるためカルシウムを取りやすく、ビタミンDを意識する方に向いています。
梅干しの塩けで味が決まりやすいので、塩分はやや多めに感じることがあり、ほかのおかずは薄味にするなどで調整するとよいです。
カリウムが351mg含まれていて、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けます。

材料（1人分）

いわし: 2尾
梅干し: 2個
しょうが: 1片
醤油: 小さじ1/2
みりん: 大さじ3
酒: 大さじ3

作り方

大まかな流れいわしの下処理→材料をそろえる→調味液で煮る→味をなじませる

1
いわしは頭を落とし、腹を指で押し開いて内臓を取り除きます。流水で腹の内側と血合いをやさしく洗い、キッチンペーパーで水気を拭き取ります。大きければ腹に1〜2cmの浅い切り込みを入れておくと火が通りやすくなります。作業中は包丁とまな板をよく洗い、手を拭いてから次の作業に移ってください。
ポイント：内臓や血合いを丁寧に取ると生臭さが減り、切り込みで骨まで火が通りやすくなります。
2
梅干しは種を取り、果肉を包丁の腹で粗くたたきます。しょうがは皮を薄くこそげ取り、千切りにします（千切りは幅2〜3mm、長さ2〜3cmが目安）。材料は調味液に均一に香りが移るように使いやすい大きさにしておきます。包丁の扱いに不安がある場合はまな板に指を曲げて固定すると切りやすいです。
ポイント：梅を粗く潰すと酸味と香りが調味液に早く出て、味が染みやすくなります。
3
鍋に醤油、みりん、酒を入れて中火（火口の中くらいで鍋底全体に小さな泡が立ち始める火加減）にかけます。沸騰したら弱めの中火（泡がゆっくり立つ程度）にして表面に出るアクをお玉で丁寧に取り、さらに約3〜4分煮て調味液を少し煮詰めて味を濃縮させます。アクは出なくなるまで取り、焦らずに様子を見てください。
ポイント：調味液を一度少し煮詰めてから魚を加えると、塩分を増やさずに味に深みが出ます。
4
煮立った調味液にいわしを腹側を上にして並べ、梅の果肉としょうがをのせます。再び軽く煮立たせたら落とし蓋（落とし蓋がなければアルミホイルで代用可）をして弱火で約8〜10分煮ます。煮崩れしやすいので煮ている間は箸で触らないようにし、鍋の蓋で蒸し煮にする感覚で加熱してください。
ポイント：煮汁を少し濃くしてから煮ることで、醤油を増やさずに味がしっかりします。梅干しの酸味としょうがの香りで旨味を補います。
5
火を止めて鍋のまま5〜10分置き、余熱で味を染み込ませます。盛り付ける際は煮汁を少しかけると照りが出ます。冷ますと味が落ち着くため、すぐに食べない場合は煮汁ごと保存容器に入れて冷蔵してください。
ポイント：余熱で味が馴染むため、すぐに食べなくても煮汁ごと保存すると風味が安定します。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は冷蔵で2〜3日が目安です。煮汁ごと保存すると身が乾きにくく、再加熱時に風味が保てます。
作り置きする際は完全に冷ましてから密閉容器に入れてください。再加熱は中火で煮汁ごと温めると身が固くなりにくいです。
梅干しの風味が強いと感じる場合は梅の量を減らし、その分を少量の砂糖で味を整えてもかまいません（分量外の調整です）。
骨ごと食べられるためカルシウムが摂れます。ビタミンDはカルシウムの吸収を助ける栄養なので、骨粗しょう症を意識した食事の一品に向いていますが、治療は医師の指示に従ってください。
減塩が必要な方は醤油を減らし、煮詰め時間を短めにして梅の塩気で味を整えると塩分を抑えられます。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。