ひじきと大豆の煮物

Name: ひじきと大豆の煮物
Total time: 25 min
Yield: 1人分
Ingredients: 乾燥ひじき 5g; 水煮大豆 60g; にんじん 40g; 油揚げ 1枚; だし 300ml; 醤油 小さじ1/2

183 kcal塩分 1.7 g調理 25 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ご飯や弁当にも合う和風の副菜で、ひじきの旨みと大豆のほくほく感が味わえます。骨の健康を意識する方、カルシウム補給をしたい方に向いています。
食物繊維は8.1g含まれており、食後の血糖値対策や腸内環境の改善に役立つ可能性があります。食物繊維はよく噛むことで満腹感にもつながります。
カルシウムは313mg含まれており、骨づくりに関わる栄養素を手軽に補給できます。カルシウムはたんぱく質やビタミンDと一緒に摂ると体内で利用されやすくなります。
日々続けやすくするには、主菜や牛乳・小魚などのカルシウムやビタミンDを含む食品と組み合わせて一緒に食べる工夫をしてください。

材料（1人分）

乾燥ひじき: 5g
水煮大豆: 60g
にんじん: 40g
油揚げ: 1枚
だし: 300ml
醤油: 小さじ1/2

作り方

大まかな流れ下準備をする→ひじきを戻す→材料を切る→だしで煮る→味をなじませる→盛り付ける

1
にんじん40gは皮をむき、端から3〜4mm幅の細切り（細長い短冊状）にし、長さは3〜4cmに揃えてください。油揚げ1枚は熱湯を回しかけて油抜き（油分を減らすために熱湯をかける）し、縦半分に切ってから3〜4mm幅の短冊に切ります。切るときはまな板を安定させ、指先を丸めて切ると安全です。
ポイント：具の厚さを揃えると火の通りが均一になり、仕上がりがそろいます。
2
乾燥ひじき5gはザルに入れて流水で軽く洗い、ボウルにひじきがかぶるくらいの水を入れて5〜10分つけて戻します（戻し時間は袋表示を参考に短めに）。戻り具合は指でほぐして確認し、戻ったらざるに上げて軽く手で押して水気を切ります。戻しすぎるとやわらかくなりすぎるので様子を見てください。
ポイント：戻し時間を短めにすることで食感が残り、煮崩れを防げます。
3
水煮大豆60g（缶詰の場合）はざるにあけて軽く水を切ります。ひじきの水気は手で押して軽く絞り、にんじんと油揚げと合わせておきます。具を同じくらいの大きさに揃えることで、煮る際に一緒に火が通りやすくなります。
ポイント：大豆は水分を切りすぎると固くなるので、軽く切る程度にしておくと食感が良くなります。
4
鍋にだし300mlを入れて火にかけます。ここで『中火』（鍋底全体に細かい泡が出る程度）にして煮立ってきたら、ひじき・にんじん・油揚げ・大豆の順に加えます。再び煮立ったら表面のアクを取り、弱めの中火〜弱火（ふつふつと小さな泡が立つ火加減）にして5〜8分煮てにんじんが柔らかくなるのを確認します。
ポイント：中火→弱火でじっくり煮ると味が具全体にしっかり染みます。
5
醤油小さじ1/2を鍋に回し入れ、全体を軽く混ぜてから中火に戻し1分ほど煮ます。煮汁が少し残る状態で火を止め、鍋に蓋をしてそのまま10分ほど置きます（余熱で味をなじませます）。火を止めてから味を調えると煮詰め過ぎによる塩辛さを防げます。
ポイント：火を止めて余熱で味を染み込ませると、短時間でしっかり味がつきます。
6
鍋の蓋を開け、菜箸で全体を軽く混ぜて味のムラをなくしてから器に盛り付けます。お好みで白ごまや刻み青ねぎを振ると風味が増します。冷ますと扱いやすくなるので、保存する場合は粗熱が取れたら早めに冷蔵庫に入れてください。
ポイント：混ぜることで味が均一になり、盛り付けたときの見た目もよくなります。