青梗菜とえびのクリーム煮

Name: 青梗菜とえびのクリーム煮
Total time: 20 min
Yield: 1人分
Ingredients: チンゲン菜 100g; むきえび 80g; 牛乳 200ml; 片栗粉 大さじ1; コンソメ 小さじ1/2; 塩こしょう 少々

228 kcal塩分 2.2 g調理 20 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。

管理栄養士のポイント

青梗菜とえびのクリーム煮は、牛乳のまろやかさで食べやすい一品で、骨の健康が気になる方に向いています。
牛乳を使うことでカルシウムを補給でき、カルシウム量は1人分で378mgとなりますので骨の成分を意識する方に適しています。
えびや牛乳でたんぱく質がしっかり摂れ、本レシピはたんぱく質24.7gが摂れる高たんぱくメニューです。
カルシウムはたんぱく質やビタミンD（骨の形成を助ける栄養）と一緒に摂ると体内で活用されやすくなるため、合わせて食べると良いです。
今日からは主菜のひとつとして週に数回取り入れるなど、続けやすい量で食事に組み入れてください。

材料（1人分）

チンゲン菜: 100g
むきえび: 80g
牛乳: 200ml
片栗粉: 大さじ1
コンソメ: 小さじ1/2
塩こしょう: 少々

作り方

大まかな流れ材料を切る→えびを焼く→牛乳で煮る→えびを戻す

1
チンゲン菜は根元を切り落とし、葉と茎に分けます。茎は縦に2〜3mm幅（細長く切ること）、葉は2〜3cm幅にざく切りします。切った後はまな板上で軽く水気を切るか、キッチンペーパーで押さえておくと炒め時間が安定します。
ポイント：切る太さをそろえると火の通りが均一になり、食感のムラを防げます。
2
むきえびは解凍ならキッチンペーパーでしっかり水気を拭き取り、背わたが残っていれば包丁の先や爪楊枝で取り除きます。軽く塩こしょう（分量外少々）で下味をつけると味がなじみやすくなります。水分を取ると油はねもしにくくなります。
ポイント：えびの水分をしっかり取ると油はねが抑えられ、プリッとした食感になります。
3
フライパンに油（分量外小さじ1程度）を入れて熱し、中〜やや強めの中火（コンロの火力の中間より少し強め）でえびを入れます。片面約30〜60秒ずつ、表面がピンクに変わり触ると弾力を感じるまで焼き、色が変わったら取り出します。焼きすぎると固くなるので注意してください。
ポイント：えびは加熱しすぎると硬くなるので、色が変わったらすぐ取り出すのがコツです。
4
同じフライパンに茎を先に入れて中火で30〜40秒炒め、次に葉を加えてさっと混ぜます。牛乳200mlとコンソメ小さじ1/2を加え、片栗粉大さじ1は少量の牛乳で溶いてから回し入れます。落とし蓋（鍋に直接置く小さめの蓋）をして弱めの中火で1〜2分煮てとろみをつけます。煮すぎるととろみが出すぎるので時間を守ってください。
ポイント：片栗粉は溶いてから入れるとダマにならず、短時間で滑らかなとろみがつきます。
5
取り出しておいたえびをフライパンに戻し、全体を軽く混ぜながら塩こしょうで味を整えます。ソースが全体にまとまり、表面にとろりとした煮汁が見えたら火を止めて器に盛り付けて完成です。味見は火を止める直前に行うと濃さが調整しやすいです。
ポイント：最後にえびを戻すことでプリッとした食感を保てます。