ひじきとちりめんじゃこの卵とじ

Name: ひじきとちりめんじゃこの卵とじ
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: 乾燥ひじき 5g; ちりめんじゃこ 15g; 卵 2個; だし 200ml; 醤油 小さじ1/2

177 kcal塩分 2.3 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ひじきとちりめんじゃこの卵とじは、だしのやさしい味でふんわりとした食感の一品で、カルシウム補給や骨の健康を気にする方に向いています。
乾燥ひじきとちりめんじゃこを丸ごと使うことで、カルシウムをしっかり摂れ、1人分でカルシウム285mgが摂取できます。
食物繊維が2.6g含まれているため、食後の血糖値の急上昇を抑える助けや腸内の調子を整える効果も期待できます。
カルシウムはたんぱく質やビタミンDと一緒に摂ると体内で利用されやすくなるため、卵でとじる組み合わせが効果的です。
毎日の食事に取り入れるなら、小鉢にして副菜として出すなど継続しやすい食べ方がおすすめです。

材料（1人分）

乾燥ひじき: 5g
ちりめんじゃこ: 15g
卵: 2個
だし: 200ml
醤油: 小さじ1/2

作り方

大まかな流れひじきの戻し→煮る→味付け→卵でとじる→盛り付け

1
乾燥ひじきをボウルに入れ、たっぷりの水を注いで約20分浸します。戻し時間は指でつまんでふっくらすればOKです。戻し終わったらザルに上げ、手で軽く押して余分な水分を切ります（強く絞りすぎると食感が悪くなるので注意）。
ポイント：戻すことでひじきがふっくらして味が染みやすくなり、加熱時間が短くなります。
2
鍋にだし200mlを入れて火にかけ、沸騰したら戻したひじきとちりめんじゃこ15gを加えます。沸騰したら火を少し弱め（強すぎず穏やかな沸騰の火加減）にして1〜2分煮ます。煮ている間に出るアクは小さなスプーンで取り除いてください。
ポイント：沸騰後に火を落とすことで煮汁が飛びすぎず、素材に均一に火が通ります。
3
具に火が通ったら醤油小さじ1/2を鍋の縁から回し入れ、全体を軽く混ぜて味をなじませます。煮汁が多すぎると感じたら火を少し強めて10〜20秒ほど煮詰め、味を見て薄ければだしを足す、濃ければ火を弱めるなど調整してください。
ポイント：醤油は最後に加えると香りが立ち、風味を損なわずに味がまとまります。
4
卵2個を別の器で溶きほぐします。鍋の火を弱め（弱火：ごく穏やかに煮える程度）てから溶き卵を鍋肌に沿って回し入れ、卵がふんわり固まり始めたら大きく混ぜずに好みの固さになる直前に火を止めます。余熱で少し固まる点に注意してください。
ポイント：卵は余熱でも固まるため、早めに火を止めるとふんわり仕上がります。
5
火を止めて器に盛り付けます。味見をして足りなければ醤油を少量たらし、冷めると味が落ち着くので盛り付け直前に最終調整してください。保存する場合は粗熱を取ってから詰めます。
ポイント：温かいうちに最終の味見をすることで、冷めたときの味の変化にも対応できます。