小松菜と桜えびのおひたし

Name: 小松菜と桜えびのおひたし
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: 小松菜 100g; 桜えび 8g; だし 大さじ2; 醤油 小さじ1; かつお節 1g

78 kcal塩分 1.1 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

小松菜と桜えびのおひたしは、さっぱりした旨味が楽しめる副菜で、カルシウム補給をしたい方や骨粗しょう症が気になる方に向いています。
本品は桜えびと小松菜でカルシウムが摂れ、1人分でカルシウム333mgが含まれているため日常の補給に役立ちます。
塩分は1.1gと控えめですが、だしとかつお節、桜えびの旨味で満足感があり減塩でも物足りなさが出にくくなっています。
カルシウムはたんぱく質やビタミンDと一緒に摂ると体内で活用されやすくなるので、主菜の魚や豆製品と組み合わせると効果的です。
今日からは食べる回数を週に数回取り入れるか、主菜と組み合わせて続けるのがおすすめです。

材料（1人分）

小松菜: 100g
桜えび: 8g
だし: 大さじ2
醤油: 小さじ1
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→茹でる→水気を切る→和える→盛り付け・味見

1
小松菜100gは根元の土や汚れを流水でよく洗います。葉と茎をそろえて持ち、包丁で3〜4cm幅に切ります。包丁が滑ると危ないので、まな板を濡らして下を固定すると切りやすくなります。
ポイント：切り幅をそろえると火の通りが均一になり、食感が揃います。
2
鍋に湯を沸かし、塩少々を入れます。湯が沸いたら小松菜を根元から入れ、中火〜強火（中火は鍋底から小さな泡が出る火力、強火は勢いよく沸く火力）で30〜40秒ほど茎が柔らかくなり色が鮮やかになるまで茹でます。時間は計り、茹ですぎに注意してください。
ポイント：短時間で茹でることで色と歯ごたえを保てます。
3
茹で上がった小松菜をざるに上げ、流水か氷水で手早く冷やして色止めします（色止めは緑色を保つための工程です）。冷えたらまな板に広げ、両手で軽く押して余分な水分を抜き、しっかり水気を切ります。絞りすぎは繊維をつぶすので力を入れすぎないでください。
ポイント：冷やしてから軽く絞ると味が薄まらず、食感も残ります。
4
ボウルに水気を切った小松菜と桜えび8gを入れ、だし大さじ2と醤油小さじ1を回しかけます。箸で底から返すように優しく混ぜ、全体に調味料が行き渡ったら仕上げにかつお節1gをふり入れます。強く混ぜすぎないように注意してください。
ポイント：優しく和えることで小松菜の食感を保ち、味が均一になります。
5
器に盛り付けて味を確認します。塩気が足りなければごく少量の醤油を足し、だしの風味が薄ければかつお節を少し増やして調整してください。調味料は少しずつ足すと失敗が少なくなります。
ポイント：少量ずつ味を足すと味の調整がしやすくなります。