さば缶と大根のみぞれ煮

Name: さば缶と大根のみぞれ煮
Total time: 20 min
Yield: 1人分
Ingredients: さば水煮缶 1缶; 大根 150g; だし 200ml; 醤油 小さじ1/2; みりん 大さじ1; ねぎ 少々

402 kcal塩分 2.8 g調理 20 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

さば缶と大根のみぞれ煮は、さっぱりした味わいで温かく食べやすい主菜です、骨の健康が気になる方に向いています。
さば缶は骨ごと食べられるためビタミンDを摂りやすく、カルシウムの吸収を助けます。
この一皿でたんぱく質が41.4gとれるため、筋肉や骨の材料を補給しやすいです。
カルシウムはたんぱく質やビタミンDと一緒に取ると体内で利用されやすくなるため相性が良い組み合わせです。
毎日少しずつ取り入れるには、ごはんや副菜と組み合わせて週に数回作るのがおすすめです。

材料（1人分）

さば水煮缶: 1缶
大根: 150g
だし: 200ml
醤油: 小さじ1/2
みりん: 大さじ1
ねぎ: 少々

作り方

大まかな流れ下準備をする→大根をおろす→さばを水気を切る→煮て味を含ませる→仕上げて盛り付け

1
さば缶は缶汁を軽く切ります。身を皿に取り出し、キッチンペーパーを上から押さえるようにして水気を取ります。強く押すと身が崩れるので、紙が湿る程度に数回軽く押してください。大根は皮をむいて使いやすい向きに置きます。
ポイント：水気を軽く取ると味が染みやすく、調理中に身が崩れにくくなります。
2
大根150gをおろします。包丁で切った端（切り口）から少しずつおろすと滑らかになります。辛みが気になる場合はおろしてから5分ほど置くか、流水で軽く洗ってから布巾やキッチンペーパーで軽く絞って水気を切ってください。
ポイント：大根の辛みは時間で落ち着くので、辛いと感じたら少し置くと食べやすくなります。
3
鍋にだし200ml、醤油小さじ1/2、みりん大さじ1を入れて火にかけます。ここで「中火」（弱めの火で鍋底全体に泡が細かく出る状態）で温め、煮立つ直前の小さな泡が出るくらいで火を弱めます。さばの身をそっと入れてください。
ポイント：煮立てすぎると身が崩れやすいので、温度を上げすぎないことが大切です。
4
アルミホイルや平皿を落とし蓋（鍋の上に置いて蒸気を循環させる蓋）代わりにして、火を弱めた状態で約5分煮ます。煮汁が全体に回ったら落とし蓋を外し、味を見て薄ければ醤油少々で調整します。箸で触るときは身を崩さないよう注意してください。
ポイント：落とし蓋を使うと少ない煮汁でも味が均一にしみ込みやすくなります。
5
火を止めてからおろした大根を汁ごと加え、木べらで底から軽く一度混ぜて余熱でなじませます。器に盛り、刻んだねぎを散らして完成です。大根を加えるのは加熱を止めてからにすると水っぽくなりにくいです。
ポイント：大根は仕上げに加えることで食感とみぞれの風味を保てます。