厚揚げと小松菜のさっと煮

Name: 厚揚げと小松菜のさっと煮
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: 厚揚げ 150g; 小松菜 100g; だし 250ml; 醤油 小さじ1; みりん 大さじ1; しょうが 少々

278 kcal塩分 1.2 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

厚揚げと小松菜をだしでさっと煮た、やさしい味わいの主菜で、カルシウム補給や骨の健康が気になる方に向いています。
厚揚げでたんぱく質が豊富で、1人分でたんぱく質18.8gが摂れるため筋肉や骨の材料を補いやすくなります。
小松菜や厚揚げに含まれる食物繊維は3.0gで、食後の血糖値の上昇をゆるやかにしたり腸の調子を整える助けになります。
カルシウムはたんぱく質やビタミンD（魚やきのこなど）と一緒に取ると体内で利用されやすくなるので、他の食材と組み合わせて続けるとよいです。

材料（1人分）

厚揚げ: 150g
小松菜: 100g
だし: 250ml
醤油: 小さじ1
みりん: 大さじ1
しょうが: 少々

作り方

大まかな流れ下準備をする→厚揚げを切る→だしで煮る→小松菜を加える→味を整えて盛る

1
小松菜の根元は土や砂が残りやすいので指先でこすり落とし、流水で丁寧に洗います。水気をしっかり切ってまな板に置き、茎と葉をそろえて3〜4cm幅に切ります。しょうがは皮をスプーンでこそげ落とし、細切り（せん切り）にします。切るときは包丁の先で押し切るようにすると安定します。
ポイント：根元の汚れを落とすと仕上がりの風味が良くなります。
2
厚揚げをまな板に置き、食べやすい大きさに切ります。150gなら一口大の短冊切りか厚さ2cm程度のスライスがおすすめです。表面に油が浮いていればペーパータオルで軽く押さえて吸い取り、切るときは崩れないようにやや力を入れて端から切ります。
ポイント：厚揚げの大きさをそろえると煮たときに火の通りが均一になります。
3
鍋にだし250mlを入れて火にかけます。沸騰して大きな泡が出たら火を少し弱め、ふつふつと小さな泡が立つ程度の火加減にします（弱めの中火）。厚揚げを入れ、アクが出たらお玉で取り除きながら1〜2分ほど煮て表面に味をなじませます。だしが濁らないように強く沸かしすぎないことがコツです。
ポイント：沸騰を抑えるとだしの風味がクリアに仕上がります。
4
厚揚げにだしが回ったら醤油小さじ1、みりん大さじ1、しょうが少々を加えて味をつけます。続けて小松菜を入れ、葉がしんなりして色が鮮やかになるまで30秒〜1分ほどさっと煮て火を止めます。小松菜は煮すぎると色がくすみやすいので短時間で仕上げてください。
ポイント：小松菜は短時間で火を止めることで色と食感を保てます。
5
火を止めてから味を一口確認し、必要なら醤油を数滴追加して調整します。器に盛り付けて熱いうちに提供します。冷めると味が落ち着くので、好みで温かいうちに食べるか、冷まして味のなじみを楽しんでください。
ポイント：最後に味見をして調整すると塩分のとりすぎを防げます。