チーズちくわの磯辺揚げ
356 kcal塩分 3.9 g調理 15 分ふつう
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- チーズちくわの磯辺揚げは、外はサクッと中はチーズがとろっとするおつまみ向きの揚げ物で、カルシウム補給をしたい方や骨粗しょう症予防を意識する方に向いています。
- この一品でカルシウム約280mgが摂れるため、食事でカルシウムを増やしたい方におすすめです。
- カルシウムはたんぱく質やビタミンDと一緒に摂ると体内で働きやすくなるため、魚や卵などを副菜にするとより骨の材料として活用されやすくなります。
- 青のりを使うことで風味が増し食べやすくなるので、まずは少量で作って味を見ながら続けるのがおすすめです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→衣を作る→詰める→揚げる→仕上げ
- 1
ちくわは縦に切らず、片側の切れ目を指で押して中を少し開きます。スライスチーズは幅を半分に切り、長さをちくわの穴に合わせて約4〜5cmの棒状に切ります。切る際はまな板と包丁をしっかり固定してください。
ポイント：ちくわの皮を破らずに開くとチーズがはみ出しにくく、揚げるときに溶け出すのを防げます。
- 2
ボウルに天ぷら粉40gを入れ、水50mlを少しずつ加えて箸で混ぜます（ダマは固まり）。青のり小さじ1の半量を先に混ぜ、残りはあとで使います。生地はややとろりとした状態が目安です。
ポイント：水を少しずつ加えるとダマになりにくく、ムラなく衣が付きます。
- 3
切ったチーズをちくわの穴にしっかり詰めます。端がはみ出す場合は指で押してなじませ、詰め終わったらはみ出した余分なチーズはキッチンペーパーで軽く拭き取ります。中心に寄せると均一に熱が通ります。
ポイント：チーズを中心に寄せることで中まで均一に熱が入り、溶けすぎや流出を防げます。
- 4
詰めたちくわを天ぷら衣にくぐらせ、外側に残りの青のりを軽くまぶします。揚げ油を170〜180℃に熱します（温度計がなければ少量の衣を入れて泡が静かに出ればOK）。入れてから約2〜3分、きつね色になるまで揚げます。
ポイント：適温で揚げると外はカリッと中はチーズがとろりとした食感になります。
- 5
揚がったら網やキッチンペーパーで油をよく切り、皿に並べます。熱いうちに味を確認し、好みで塩やたれを少量かけて調整してください。冷めるとチーズが固くなるので早めに食べるとおいしいです。
ポイント：油をよく切るとベタつかず、青のりの香りが引き立ちます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日以内が目安です。冷めてからラップに包み、密閉容器に入れてください。
- 作り置きする場合は食べる前にオーブントースターで2〜3分ほど短時間温めると香ばしさが戻ります。
- スライスチーズは溶けやすいプロセスチーズを使っていますが、塩分が気になる場合は減塩タイプに替えてください。
- 青のりは衣に混ぜることで香りが付きます。入れすぎると風味が強くなるので少量から加えて調整してください。
- この一品でカルシウム約280mgが摂れます。たんぱく質やビタミンDと一緒に摂ると骨の材料として働きやすくなるため、魚や卵を副菜に添えるのがおすすめです。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 356 kcal
- たんぱく質
- 25 g
- 脂質
- 16 g
- 炭水化物
- 44.9 g
- 食物繊維
- 2.8 g
- 食塩相当量
- 3.9 g
- カリウム
- 200 mg
- カルシウム
- 280 mg
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このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 骨粗しょう症が気になる方の食事｜カルシウムだけでは足りません結論からお伝えすると、カルシウムだけを増やしても骨は守れません。
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