小松菜とちりめんの混ぜご飯

Name: 小松菜とちりめんの混ぜご飯
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: ごはん 150g; 小松菜 60g; ちりめんじゃこ 15g; 白ごま 小さじ2; 醤油 小さじ1; ごま油 小さじ1

348 kcal塩分 1.5 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

小松菜とちりめんの混ぜご飯は、香ばしいじゃこと青菜の歯ごたえが楽しめる主食で、カルシウム補給をしたい方や骨粗しょう症が気になる方に向いています。
この一膳でカルシウムが258mg摂れ、骨の健康を支える助けになります。
カルシウムはたんぱく質やビタミンDと一緒に摂ると体内で利用されやすくなるため、魚や卵などと組み合わせると効果的です。
ごま油と醤油の少量で風味がつき、白ごまの香りで満足感が得られるので、毎日のごはんに取り入れやすい味付けです。
毎日続けるコツは、作り置きなら醤油を少し控えめにして、食べる直前に混ぜることです。

材料（1人分）

ごはん: 150g
小松菜: 60g
ちりめんじゃこ: 15g
白ごま: 小さじ2
醤油: 小さじ1
ごま油: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→小松菜を茹でる→じゃこを炒る→ごはんと混ぜる→盛り付け

1
小松菜は根元についた泥を流水でよく洗います。葉先と茎を一緒に3〜4cmの長さに切り、口に入れやすい大きさにします。硬い根元は斜めに切ると繊維が切れて食べやすくなります。
ポイント：切る長さを揃えると、茹でたときに火の通りが均一になります。
2
鍋に湯を沸かし、好みで塩を一つまみ入れます。茎側を先に入れて約30〜40秒、葉がしんなりするまでサッと茹でます（サッと茹でる＝短時間で火を通すこと）。ザルに上げて冷水に取り、手で押して水気を切ってから粗く刻みます。
ポイント：短時間で火を止めることで色と食感を良く保てます。
3
フライパンを中火（火が鍋底全体に回る程度の火）で温め、ごま油小さじ1を入れます。ちりめんじゃこ15gを入れて1〜2分、軽くカリッとするまで炒めます。音がパチパチ落ち着き、香ばしい匂いがしたら火を弱めるか止めます。
ポイント：香りと食感を出すために短時間で炒めるのがコツです。
4
温かいごはん150gを大きめのボウルに入れ、刻んだ小松菜、炒ったちりめん、白ごま小さじ2、醤油小さじ1を順に加えます。しゃもじでごはんを切るように（潰さないよう上下に返す）手早く混ぜ、醤油が全体に行き渡るようにします。
ポイント：切るように混ぜるとごはんが潰れず、ふんわり仕上がります。
5
器に盛り付けて完成です。お好みで白ごまを少し足すと香りが立ちます。冷めると味がなじみますが、温かいうちに食べると香りと食感がいちばん良いです。
ポイント：温かいうちに食べると香りと食感がいちばん良くなります。