いわしのつみれ汁

Name: いわしのつみれ汁
Total time: 25 min
Yield: 1人分
Ingredients: いわしつみれ 150g; 大根 60g; にんじん 30g; ねぎ 30g; 味噌 小さじ1; だし 300ml

167 kcal塩分 4.1 g調理 25 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

いわしのつみれ汁は、ふんわりしたつみれと野菜の旨みが溶けた温かい汁物で、ビタミンD補給や骨粗しょう症が心配な方に向いています。
いわしに含まれるビタミンDはカルシウムの吸収を助けるため、カルシウムと一緒に摂ると骨に役立ちやすくなります。
この一人分はエネルギー167kcal、たんぱく質13.9g、食物繊維2.7g、塩分4.1gです。
カリウムが740mg含まれていて、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けます。
夕食の汁物に週に数回取り入れ、味噌の量で塩分を調整しながら続けると栄養を無理なく補給できます。

材料（1人分）

いわしつみれ: 150g
大根: 60g
にんじん: 30g
ねぎ: 30g
味噌: 小さじ1
だし: 300ml

作り方

大まかな流れ具材を切る→つみれを整える→野菜を煮る→つみれを加える→味噌を溶して盛る

1
大根は皮をむき、厚さ5mmのいちょう切りにします（いちょう切り：輪切りを扇形に切る方法）。にんじんは皮をむき、細い短冊（縦長の薄切り）か細切りにします。ねぎは斜め薄切りにしておくと口当たりがよく、火の通りも早くなります。切る長さは菜箸1本分を目安にすると揃います。
ポイント：具を同じ大きさに揃えると火の通りが均一になり、食べやすくなります。
2
いわしつみれが袋やパックの場合は袋のまま軽くほぐすか、まな板で食べやすい大きさに切ります。手で形を整えるときは一口大（直径約3〜4cm）にし、手に水を付けるとつみれが手にくっつきにくくなります。力を入れすぎると硬くなるので、ふんわり形を整えてください。
ポイント：手を湿らせるとつみれが手に付きにくく、形を整えやすくなります。
3
鍋にだし300mlを入れて中火（やや強めの中くらいの火）にかけ、大根とにんじんを入れます。煮立ってきたら弱火〜中火に落とし、落とし蓋（鍋の中にぴったりの蓋やアルミで代用）をして6〜8分煮ます。野菜が串や箸でスッと通れば火が通っています。途中で出るあくはお玉でゆっくりすくってください。
ポイント：一人分に合うだしの量に減らしました。
4
野菜がやわらかくなったら火を中火に戻し、つみれを一つずつスプーンかお玉でそっと鍋に入れます。表面がふつふつ（小さな泡が出る状態）してきたら中火で約4〜5分、中心まで火が通るまで煮ます。煮ている間は大きく混ぜると崩れるので、鍋を軽く揺すって様子を見てください。
ポイント：つみれは煮立てすぎると固くなるため、ふつふつする程度の火加減で加熱します。
5
火を弱めてから味噌小さじ1をお玉に取り、だしを少しずつ加えて溶きのばします（味噌を直接鍋に入れるとダマになりやすいです）。溶けたら鍋に戻し、沸騰させないように30秒ほど温めて味を確認します。塩気が足りないと感じる場合は、だしや酢少々、またはねぎの香りで旨味を補ってください。器に盛ってねぎを散らして完成です。
ポイント：味噌量を減らして減塩に配慮し、足りない旨味はだしや酸味、香りで補う記載にしました。