じゃこと青菜のチヂミ

Name: じゃこと青菜のチヂミ
Total time: 20 min
Yield: 1人分
Ingredients: 小麦粉 60g; ちりめんじゃこ 15g; ニラ 40g; 卵 1個; 水 80ml; ごま油 大さじ1

411 kcal塩分 1.3 g調理 20 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

じゃこと青菜のチヂミは、香ばしいじゃことシャキッとしたニラの食感が楽しめる、軽めのおかずやおやつに向く一品です。
ちりめんじゃこにはカルシウムが含まれており、骨の健康を気にする方に向いています。
カルシウムは体内で働くためにたんぱく質やビタミンDと一緒に摂ると利用されやすくなるため、卵などのたんぱく質と合わせるのがポイントです。
ごま油で焼くことで香ばしさが増し、食べやすくなるため食事の回数を増やす工夫になります。
今日からはおやつ代わりに少量ずつ作るか、乳製品と組み合わせて毎日の食卓に取り入れてみてください。

材料（1人分）

小麦粉: 60g
ちりめんじゃこ: 15g
ニラ: 40g
卵: 1個
水: 80ml
ごま油: 大さじ1

作り方

大まかな流れ材料を切る→生地を作る→焼く準備→両面を焼く→仕上げる

1
ニラは根元を切り落とし、まな板に置いて幅1〜2cm、長さ3〜4cmになるようざく切りにします（ざく切り：粗めに切ること）。ちりめんじゃこは手で軽くほぐし、大きければ手で取り分けます。卵は小さいボウルに割って箸で白身と黄身が混ざるまでよく溶きほぐします。材料は同じ大きさに揃えると火の通りが均一になります。
ポイント：材料を同じくらいの大きさに揃えると、焼きムラが少なくなり中心まで均一に火が通ります。
2
ボウルに小麦粉60gを入れ、中心を少し凹ませて水80mlを少しずつ加えながらゴムベラで底から返すように混ぜます。粉気がなくなったら溶き卵を加え、さらに滑らかになるまで混ぜます。最後にちりめんじゃこと切ったニラを入れて全体が均一になるように軽く混ぜ、指で触って粉っぽさが残らないか確認します。
ポイント：粉っぽさが残ると中心が生焼けになりやすいので、滑らかになるまでよく混ぜます。
3
フライパンを中火（強すぎず弱すぎない火）で熱し、ごま油大さじ1を入れてヘラで鍋底に油を広げます。油が温まり表面がほんのりつやを帯びたら、生地を一気に流し入れてヘラで直径18〜20cm程度になるように広げます。生地を流した直後は動かさずに形を整えてください。
ポイント：油が温まってから生地を入れると生地が油を吸いにくく、外側が香ばしく仕上がります。
4
そのまま中火で3〜4分焼き、縁が固まり表面の水分が少なくなってきたら底にきつね色の焼き色が付いているか確認します。ヘラを大きく差し入れて生地を支えながら裏返し、火をやや弱め（弱めの中火）にしてさらに2〜3分焼き、中心まで火が通るようにします。焼きすぎると硬くなるので色と触感を見ながら調整してください。
ポイント：裏返すときはヘラでしっかり支えて返すと形が崩れにくくなります。
5
火を止めてお皿に移し、少し落ち着かせてから食べやすい大きさに切り分けます。味が物足りなければ塩やしょうゆを少量ずつ足して調整し、好みで酢やポン酢を添えてください。熱いうちに切ると断面がきれいに仕上がります。
ポイント：切る前に少し落ち着かせると崩れにくく、切りやすくなります。