鮭フレークと小松菜のパスタ

Name: 鮭フレークと小松菜のパスタ
Total time: 20 min
Yield: 1人分
Ingredients: スパゲッティ 80g; 鮭フレーク 30g; 小松菜 60g; にんにく 少々; オリーブ油 大さじ1; 醤油 小さじ1

435 kcal塩分 1.4 g調理 20 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

鮭フレークと小松菜の和風パスタで、魚の風味と軽い塩気が楽しめる一皿です。骨や力を支える栄養が気になる方に向いています。
鮭を使うことでビタミンDを補いやすく、カルシウムと一緒に摂ると体内での利用がされやすくなると考えられます。
1人分でたんぱく質18gが摂れるので、筋肉維持や骨の材料づくりを助ける食事に向きます。
食物繊維は5.5g含まれており、食後の血糖値の上昇対策や腸の調子を整える一助になります。
毎日続けるなら小松菜を増やしたり、鮭フレークを缶や瓶で常備して手軽に作るのがおすすめです。

材料（1人分）

スパゲッティ: 80g
鮭フレーク: 30g
小松菜: 60g
にんにく: 少々
オリーブ油: 大さじ1
醤油: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下準備をする→パスタを茹でる→具を炒める→合わせて仕上げる→盛り付ける

1
鮭フレークはキッチンペーパーで上から軽く押して余分な水分を取ります。骨が見える場合は箸や指で取り除いてください。小松菜は根元を洗い、葉と茎をまとめて3〜4cm幅に切ります。にんにくは包丁の背（腹）で押しつぶしてから薄く切ります。にんにくの薄切りは焦げやすいので厚さは均一にします。
ポイント：水分を取ると鮭フレークがパスタに馴染みやすくなり、にんにくは潰して香りを出しやすくします。
2
鍋にたっぷりの湯を沸かします。湯が強く沸いている（大きな泡が続く状態）になったら塩小さじ1程度を加え、スパゲッティ80gを入れます。袋の表示時間より30秒〜1分短く茹で、取り出す前に1本かじって中心に少し芯が残るくらいを確認します。茹で上がったらザルにあげて湯を良く切ります。
ポイント：短めに茹でると食感が良く、栄養や風味が流れにくくなります。
3
フライパンにオリーブ油大さじ1を入れて中火（火力はコンロの中間程度）で温め、にんにくの薄切りを入れます。にんにくから弱いジュッという音がし、ふんわり香りが立ったら（焦げる前の状態）小松菜を茎→葉の順で入れて1〜2分炒めます。茎がしんなりして葉が鮮やかな緑になれば火を止めます。にんにくを焦がさないよう注意してください。
ポイント：にんにくは香りを出してから具を入れると苦くならず風味が出ます。
4
茹で上がったパスタをザルでしっかり湯切りして熱いうちにフライパンに戻します。鮭フレーク30gと醤油小さじ1を加え、弱火（火力を小さくした状態）で手早く全体を和えるように混ぜます。鮭の風味が飛ばないよう加熱は短めにし、全体が均一になったら火を止めます。
ポイント：熱いうちに和えると鮭の風味とオイルがよく絡みます。
5
味を見て醤油の量を好みで調整し、器に盛り付けてすぐに出してください。冷めると香りと食感が落ちやすいので、温かいうちに食べると風味が良くなります。お好みで黒胡椒やレモンを少し加えても合います。
ポイント：温かいうちに食べると香りと食感が引き立ちます。