厚揚げとひじきの炒め煮

Name: 厚揚げとひじきの炒め煮
Total time: 20 min
Yield: 1人分
Ingredients: 厚揚げ 100g; 乾燥ひじき 5g; にんじん 30g; だし 200ml; 醤油 小さじ1; みりん 大さじ1

212 kcal塩分 1.4 g調理 20 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

厚揚げとひじきの炒め煮は、しょうゆベースのやさしい味で冷めてもおいしく、常備菜にも向いています。骨のためにカルシウム補給を意識したい方におすすめです。
厚揚げを使うことで一皿でたんぱく質が12.5g摂れ、筋肉や骨の材料を補いやすくなります。
乾燥ひじきの食物繊維は4.2gあり、食後の血糖値の上昇を穏やかにしたり腸内環境を整える働きが期待できます。
カルシウムはたんぱく質やビタミンDと一緒に摂ると体内で利用されやすくなるため、魚やきのこ類を副菜に加えるとよりよくなります。
今日からは作り置きして朝食やお弁当に取り入れるなど、少しずつ毎日の食事に組み入れて続けてください。

材料（1人分）

厚揚げ: 100g
乾燥ひじき: 5g
にんじん: 30g
だし: 200ml
醤油: 小さじ1
みりん: 大さじ1

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→ひじきを戻す→厚揚げを切る→炒めて煮る→味を整えて盛る

1
にんじんは皮をむき、長さ3〜4cm、幅3〜5mmの細切りにします。包丁に慣れていない場合は、まな板ににんじんを倒して薄切りにしてから重ねて短冊状に切ると安定します。切るときは指を丸めて持ち、端からゆっくり切ってください。
ポイント：にんじんの厚さを揃えると火の通りが均一になり、仕上がりがよくなります。
2
乾燥ひじきは大きめのボウルに入れ、たっぷりの水（分量外）で冷水に約10〜15分浸して戻します。戻ったらざるに上げ、手で軽く押して水気を切り、硬い茎や砂がないか見て取り除きます。長時間戻しすぎないように注意してください。
ポイント：戻しすぎると風味が抜けるため、ふっくら黒くなったら取り出すのが目安です。
3
厚揚げは熱湯をかけて油抜きします。熱湯をかけたら30秒ほどおいてから取り出し、キッチンペーパーで表面の油を軽く押さえます。食べやすい一口大（約2cm角）に切ると、味がよく絡みます。やけどに注意して作業してください。
ポイント：油抜きすると調味料がなじみやすく、さっぱりした仕上がりになります。
4
フライパンに油（分量外）を薄く熱し、にんじんと戻したひじきを入れて強めの中火（火力がやや強く、油が小さくはねる程度）で手早く炒めます。香りが立ったら厚揚げとだし200mlを加え、煮立ったら弱めの中火（小さな泡が静かに立つ程度）にして約5分煮ます。焦げやすいので時々混ぜてください。
ポイント：最初に強めの火で炒めるとにんじんの歯ごたえが残り、煮くずれしにくくなります。
5
醤油小さじ1とみりん大さじ1を回し入れ、汁が少し残る程度まで中火で1〜2分煮詰めます。味を見て必要なら醤油少々で調整します。煮詰めすぎると塩味が濃くなるので、最後は必ず味見をして器に盛ってください。
ポイント：最後に味を調えることで好みの塩味に整い、食べやすくなります。