カルシウムたっぷり呉汁

Name: カルシウムたっぷり呉汁
Total time: 25 min
Yield: 1人分
Ingredients: 大豆水煮 60g; 大根 50g; にんじん 30g; 油揚げ 1枚; 味噌 小さじ2; だし 250ml

195 kcal塩分 2.1 g調理 25 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

大豆をつぶして作る郷土の汁物で、やさしい味わいと豆のざくっとした食感が楽しめます。カルシウムが161mg含まれており、骨の健康を意識する食事に向いています。
この一人分はエネルギー195kcal、たんぱく質15.1g、食物繊維6.4g、塩分2.1gです。
食物繊維は6.4gあり、食後の血糖上昇を抑える働きが期待できるため、食後の血糖値対策に役立ちます。
カリウムが575mg含まれていて、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けます。
カルシウムはたんぱく質やビタミンDと一緒に摂ると体内で使われやすくなるため、魚やきのこ類を副菜にすると吸収を助けます。毎日の朝食の汁物として定番化すると無理なく取り入れやすいです。

材料（1人分）

大豆水煮: 60g
大根: 50g
にんじん: 30g
油揚げ: 1枚
味噌: 小さじ2
だし: 250ml

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→大豆をつぶす→野菜を煮る→大豆を加える→味噌で仕上げ

1
大根は皮をピーラーで薄くむき、端から5mm幅のいちょう切り（輪切りを縦に倒して扇形に切る切り方）にします。葉があればざく切りにしてください。にんじんは皮をむき、7〜8cm長さで縦に薄切りしてから短冊（細長い棒状）にすると火の通りが均一になります。材料は同じくらいの大きさに揃えると仕上がりがきれいです。
ポイント：大きさを揃えると野菜が同じ速さで火が通り、柔らかさのムラが減ります。
2
油揚げは熱湯をかけて油抜きします。熱湯を回しかけて1分ほど置いたらキッチンペーパーで押して水気を切り、幅5mmほどの短冊に切ります。油抜きで余分な油が抜けるとだしや味噌がよくなじみますので、湯をかけた後はしっかり水分を取ってください。
ポイント：油抜きをすると油っぽさが抜け、だしや味噌がなじみやすくなります。
3
大豆水煮60gをすり鉢かフードプロセッサーで粗めにつぶします。すり鉢なら木べらで押しつぶすようにし、粒感を少し残すと食感が良くなります。なめらかにしすぎると呉汁らしい粒の食感がなくなるので、ざっくりとした潰し加減を目安にしてください。
ポイント：粒感を残すことで豆の風味と食感が楽しめます。
4
鍋にだし250mlを入れて中火（中くらいの火力）にかけ、大根とにんじんを入れて煮ます。煮立ったら火をやや弱め、落とし蓋（鍋の中にかぶせる蓋）をして約8〜10分、野菜が透き通って柔らかくなるまで煮てください。煮汁が少ないと感じたら様子を見ながら少量ずつ足しますが、まずはだし250mlで煮て味を確認してください。
ポイント：落とし蓋を使うと少ないだしでもムラなく火が通るので、だしの量を減らすときは落とし蓋と火加減で調整すること。
5
野菜が柔らかくなったら火を弱め、つぶした大豆を加えて木べらでよく混ぜながら2〜3分煮ます。大豆は入れた直後に分離しやすいので、底が焦げないようにこまめに混ぜ、豆の粒が均一に広がったら火を弱めてください。
ポイント：豆を入れたら焦げやすいので弱火で混ぜながら加熱すること。
6
味噌小さじ2をお玉に取り、鍋の煮汁を少量加えて溶いてから鍋に戻します。味噌を入れたら沸騰させないように弱火で30秒ほど温め、味を見て旨味が足りなければだしの風味を活かすために火を止めてから少量の酢や柑橘の皮（分量外）で香りを補うと減塩でも満足感が出ます。器に盛り付けて熱いうちにお召し上がりください。
ポイント：塩分は増やさず、酸味や香りで旨味を補うと減塩でも味わい深くなること。