ブロッコリーとじゃこのペペロンチーノ

Name: ブロッコリーとじゃこのペペロンチーノ
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: ブロッコリー 100g; ちりめんじゃこ 15g; にんにく 1片; 唐辛子 少々; オリーブ油 大さじ1; 塩 少々

158 kcal塩分 1.1 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

にんにく風味のオイルで炒めたブロッコリーとちりめんじゃこのシンプルな一品で、骨の健康を気にする方に向いています。
ちりめんじゃこやブロッコリーでカルシウムがとれ、たんぱく質も10gと一緒に摂れるため骨の材料を補えます。
食物繊維は5.4gあり、食後の血糖値対策や腸の調子を整える働きが期待できます。
塩分は1.1gの控えめな味付けでも、素材のうま味で満足感が得られるようにしています。
今日からは主菜に魚や卵を組み合わせるなど、たんぱく質やビタミンDと一緒に食べる習慣を続けるとよいです。

材料（1人分）

ブロッコリー: 100g
ちりめんじゃこ: 15g
にんにく: 1片
唐辛子: 少々
オリーブ油: 大さじ1
塩: 少々

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→茹でる→水気を切る→にんにく炒め→和えて盛る

1
ブロッコリー100gは小房に分けます。小房は直径2〜3cmの一口大を目安に、茎は皮を薄くむいて薄切りにします（薄くむくとは包丁で外側の硬い皮をそぎ落とすこと）。にんにく1片は薄切り、唐辛子は輪切りにして種を少し取り除きます。包丁やまな板は安定させ、手を切らないように注意してください。
ポイント：小房をそろえた大きさにすると火の通りが均一になり仕上がりが安定します。
2
鍋に湯を沸かして塩少々（分量外）を入れ、沸騰したらブロッコリーを入れます。沸騰後2〜3分茹で、色が鮮やかな緑になり竹串がすっと通るくらいを目安にします。茹ですぎると柔らかくなりすぎるので、時間は計り、火を止める準備をしておきます。
ポイント：短時間で茹でることで色よく歯ごたえのある食感を保てます。
3
茹で上がったらすぐにザルにあげて湯を切り、広げて粗熱を取ります。熱いまま炒めるならそのまま、冷ましてから使う場合はペーパータオルで軽く押して余分な水分を取りますが、押しすぎると潰れてしまうのでふんわりと水分だけを取るようにします。
ポイント：水気が多いと仕上がりが水っぽくなるため、ほどよく水分を飛ばすことが重要です。
4
フライパンにオリーブ油大さじ1を入れ、弱めの中火（火が鍋底に当たって油がゆっくり揺れる程度）にかけます。にんにくを入れて木べらで時々混ぜながらじっくり炒め、にんにくが薄く色づいて香りが立ったら唐辛子とちりめんじゃこ15gを加えて30秒ほど炒めて香ばしさを出します。焦げやすいので火加減に注意してください。
ポイント：弱めの火でにんにくをじっくり炒めると苦味を出さず香りを引き出せます。
5
フライパンにブロッコリーを戻し入れて全体をさっと炒め合わせ、塩少々で味を調えます。じゃこと油がなじんだら火を止め、余熱で味を落ち着かせてから器に盛り付けます。味が薄ければ最後に塩で少しずつ調整してください。
ポイント：仕上げに火を止めてから混ぜることで素材の風味を保ちながら味を整えられます。