豆腐グラタン

Name: 豆腐グラタン
Total time: 25 min
Yield: 1人分
Ingredients: 木綿豆腐 150g; ほうれん草 60g; ピザ用チーズ 40g; 牛乳 100ml; 小麦粉 大さじ1; バター 10g

425 kcal塩分 1 g調理 25 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

豆腐のやさしい食感にチーズのコクが加わる、ヘルシーなグラタンです。骨の健康に配慮したい方やカルシウム補給をしたい方に向いています。
豆腐とチーズ、牛乳を組み合わせることで、カルシウムをしっかり摂れる献立になっています（カルシウム534mg）。
たんぱく質が1人分で26.2g摂れるため、骨や筋肉の材料となるたんぱく質補給に適しています。
カルシウムはたんぱく質やビタミンDと一緒に摂ると体内で利用されやすくなるため、魚やきのこ類と組み合わせるのが効果的です。
普段の食事に取り入れるときは、少量ずつ温め直して毎日の副菜や主菜として続けやすくしてください。

材料（1人分）

木綿豆腐: 150g
ほうれん草: 60g
ピザ用チーズ: 40g
牛乳: 100ml
小麦粉: 大さじ1
バター: 10g

作り方

大まかな流れ材料の下準備→ソースを作る→盛り付ける→焼く・仕上げ

1
豆腐はキッチンペーパーで包み、平らな皿にのせて5分置きます。出てきた水分はペーパーを替えて軽く押し、3〜4cm厚に切って耐熱皿に並べます。ほうれん草は根元を洗い、3〜4cm幅に切ります。水気が多いとソースが水っぽくなるので、豆腐とほうれん草はしっかり水気を取ってください。
ポイント：豆腐の水気を取るとソースがなじみやすく、全体の味がぼやけません。
2
小鍋にバター10gを入れて中火（中くらいの強さの火）で溶かします。溶けたら火を一度止めてから小麦粉大さじ1を加え、木べらで粉がなじむまで混ぜます。再び弱めの中火にかけ、焦がさないように約1分かき混ぜながら炒めて粉っぽさを飛ばします。焦げやすいので火加減に注意してください。
ポイント：粉を先に炒めることで粉っぽさが消え、なめらかなホワイトソースになります。
3
火を弱めた状態で牛乳100mlを少しずつ加え、そのつど泡立て器でよく混ぜます（泡立て器は泡を立てる道具）。全量を入れたら弱火のまま2〜3分煮て、とろみがついたら火を止めます。とろみが強すぎるときは牛乳で調整してください。ダマにならないように少量ずつ加えるのがポイントです。
ポイント：牛乳を少しずつ混ぜるとダマができにくく、滑らかなソースに仕上がります。
4
耐熱皿の豆腐の上に切ったほうれん草を均等にのせ、作ったホワイトソースを全体にかけます。ピザ用チーズ40gを全体に広げ、ソースがはみ出している場所がないか確認します。ソースが多いと焼いたときに水っぽくなるため、全体の量を見て調整してください。
ポイント：材料を均等に並べると、焼きムラが少なく均一に仕上がります。
5
オーブントースターまたは予熱したオーブンを200℃相当（中火程度）にし、8〜10分焼きます。チーズがこんがりと焼き色がつき、泡が静かになったら取り出して少し冷ましてから盛り付けます。6分過ぎから様子を見て、焦げそうならアルミホイルで覆ってください。
ポイント：焼き時間は機器によって変わるので、途中で確認して焦げを防ぐことが重要です。