小魚とごぼうのかき揚げ

Name: 小魚とごぼうのかき揚げ
Total time: 25 min
Yield: 1人分
Ingredients: 田作り用小魚 20g; ごぼう 40g; にんじん 30g; 天ぷら粉 50g; 水 60ml; 揚げ油 適量

298 kcal塩分 1.1 g調理 25 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

小魚とごぼうのかき揚げは、香ばしくサクサクの揚げ物で、カルシウム補給をしたい方や骨粗しょう症が心配な方向けの一品です。
食物繊維は1人分で3.5gあり、食後の血糖値対策や腸内環境を整える働きの助けになります。
カルシウムは567mg含まれており、骨の健康を支える栄養を効率よく摂れる理由になります。
カルシウムはたんぱく質やビタミンDと一緒に摂ると体内で利用されやすくなるため、主菜や魚・きのこ類と一緒に食べるのが望ましいです。
まずは週に1回から取り入れ、温め直しや副菜を工夫して続けやすくするのがおすすめです。

材料（1人分）

田作り用小魚: 20g
ごぼう: 40g
にんじん: 30g
天ぷら粉: 50g
水: 60ml
揚げ油: 適量

作り方

大まかな流れ材料を切る→水にさらす→衣を混ぜる→揚げる→盛り付ける

1
ごぼうはたわしでこすり洗いして泥を落とします。ささがき（皮を薄くそぎ落とす細切り）にして直径約5mmを目安に切り、切ったらすぐに水に1分ほどさらしてアクを抜きます。にんじんは皮をむき、長さ4〜5cm、幅約5mmの細切りにしてください。切るときは包丁の先で少しずつ押し切ると安定します。
ポイント：ごぼうは太さをそろえると火通りが均一になり、揚げムラを防げます。
2
田作り用小魚は袋のまま軽くほぐし、固まりや黒ずみがないか確認します。ボウルに小魚、ごぼう、にんじんを入れてざっと混ぜ、野菜に水分が残っていると衣がはがれやすいのでキッチンペーパーで軽く押さえて余分な水分を取ります。具材は均一に混ぜてから次へ進んでください。
ポイント：具材をほぐし水気を取ることで、衣がムラなくつき、揚げ上がりがよくなります。
3
別のボウルに天ぷら粉50gを入れ、冷たい水60mlを一度に注いで菜箸で数回さっと混ぜます。ダマ（粉の固まり）が少し残るくらいで止め、混ぜすぎて粘りが出ないようにします。粉気がなくなればすぐに具材に回しかけ、ボウルの底からすくうようにさっくり混ぜて全体に薄く衣をまとわせます。
ポイント：冷水で混ぜると衣が軽く仕上がり、混ぜすぎを防ぐと硬くなりにくいです。
4
深めの鍋に揚げ油を入れて加熱し、中温（約170〜175℃。小さな泡が箸の周りに出る程度）になったら準備完了です。スプーンで具をまとめて静かに油に入れ、片面を約2分、返してさらに1〜2分、表面が薄くきつね色でカラッとするまで揚げます。油はねに注意し、色を見て温度調整してください。
ポイント：適温を保つと中まで火が入り外側が焦げるのを防げます。
5
揚がったら網やキッチンペーパーに取り、余分な油を切ります。熱いうちに食べても冷ましてもおいしいですが、熱が落ち着くとサクッとした食感が出ます。器に盛り、好みで塩や天つゆを添えて召し上がってください。残ったものは早めに保存します。
ポイント：油をよく切ると時間がたってもべたつきにくく、食感が保てます。