チーズオムレツ
373 kcal塩分 1.9 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- ふんわりした食感でチーズのコクが楽しめるチーズオムレツです。カルシウム補給を意識したい方や骨粗しょう症の予防に取り組む方に向いています。
- 卵とチーズでたんぱく質が豊富な一品で、1人分でたんぱく質23.6gが摂れますので筋肉や骨を支える栄養を補いやすくなります。
- ピザ用チーズと牛乳を使うことでカルシウムをしっかり補給でき、1人分でカルシウム341mgが摂れます。
- カルシウムはたんぱく質やビタミンDと一緒に食べると体内で利用されやすくなるため、魚やきのこ類と組み合わせるとより効果的です。
- 今日からは朝食や昼食の一品に取り入れ、小皿の副菜やきのこ料理と合わせて継続しやすくしてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ材料を合わせる→チーズを混ぜる→焼いて仕上げる
- 1
卵2個をボウルに割り入れ、牛乳大さじ2、塩こしょう少々を加えます。泡立て器で白身の筋が見えなくなるまで30〜40回ほど混ぜ、液が均一になればよいです。空気を入れすぎると粗くなるので力を入れすぎないで混ぜます。
ポイント：均一に混ぜると火の通りが均一になり、ふんわり仕上がります。
- 2
ピザ用チーズ40gを加え、ゴムベラでボウルの底からすくい上げるようにゆっくり混ぜます。チーズが固まっている場合は指先でほぐしてから入れ、全体に散らばるまで手早く混ぜます。
ポイント：チーズを均一に混ぜることで溶けムラが減り、食感がよくなります。
- 3
フライパンを中火（コンロの火力の真ん中程度）で温め、バター10gを入れて全体に溶かします。バターの泡が落ち着いたら卵液を流し入れ、ヘラで中央を軽く押し形を整えて約1分半〜2分そのまま焼き、底に薄いこんがり色がついたらよいです。
ポイント：フライパンを温めてバターをなじませると焦げにくく、香ばしい焼き色がつきます。
- 4
焼き色がついたらヘラで端を軽く持ち上げ、半分に折るか手前に巻き込むように形を整えて火を止めます。余熱で中まで火を通し、器に移してパセリ少々を散らします。味を見て塩こしょうを足してください。
ポイント：火を止めて余熱で仕上げると中が固くなりにくく、ふんわりした食感が残ります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存：粗熱を取ってラップで包み、冷蔵庫で2日以内に食べてください。再加熱は弱火で短時間にすると固くなりにくいです。
- 作り置き：前日に作る場合はやや固めに仕上げ、食べる直前に弱火で短時間温めると食感が戻りやすいです。
- 代用：ピザ用チーズはとろけるタイプならチェダーやモッツァレラでも代用できますが、塩分が変わるので味見をして調整してください。
- 味の調整：塩気が足りないと感じたら少量ずつ塩を足して整え、黒こしょうを多めにすると風味が引き締まります。
- 健康面：カルシウムはたんぱく質やビタミンD（きのこや魚に多い栄養）と一緒に食べると吸収が助けられるため、そうした食品と組み合わせるのがおすすめです。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 373 kcal
- たんぱく質
- 23.6 g
- 脂質
- 31 g
- 炭水化物
- 3 g
- 食物繊維
- 0 g
- 食塩相当量
- 1.9 g
- カリウム
- 200 mg
- カルシウム
- 341 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 骨粗しょう症が気になる方の食事｜カルシウムだけでは足りません結論からお伝えすると、カルシウムだけを増やしても骨は守れません。
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