えびとブロッコリーのチーズ炒め

Name: えびとブロッコリーのチーズ炒め
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: むきえび 100g; ブロッコリー 80g; 粉チーズ 大さじ2; にんにく 少々; オリーブ油 大さじ1; 塩こしょう 少々

281 kcal塩分 1.4 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

えびとブロッコリーのチーズ炒めは、粉チーズのコクとぷりっとしたえびの食感が楽しめる一品で、毎日のカルシウム補給や骨が気になる方に向いています。
粉チーズを使うことでカルシウムを手軽にとれる点が特徴です（カルシウムは骨の栄養として重要です）。
えびでたんぱく質がしっかり摂れ、1人分でたんぱく質31.2gと食物繊維4.1gがあり、筋肉や腸の健康づくりにも役立ちます。
粉チーズの塩分があるので味は少しずつ調整し、日々の食事でビタミンDやたんぱく質と合わせて習慣にすると続けやすいです。

材料（1人分）

むきえび: 100g
ブロッコリー: 80g
粉チーズ: 大さじ2
にんにく: 少々
オリーブ油: 大さじ1
塩こしょう: 少々

作り方

大まかな流れ下準備をする→えびを炒める→ブロッコリーを加える→粉チーズで仕上げる

1
ブロッコリーは小房（ひと口大、2〜3cm程度）に分け、茎は薄く斜め切りにします。流水で洗い、まな板で水気を押さえて切るとぬめりが落ちます。にんにくはみじん切り（細かく刻むこと）かすりおろしで用意してください。
ポイント：小房は同じくらいの大きさにそろえると火の通りが均一になります。
2
フライパンにオリーブ油大さじ1とにんにく少々を入れ、火加減は中火（火が鍋底全体にゆっくり伝わる程度）にします。にんにくの香りが立ってきたらむきえび100gを並べ、片面30〜40秒ずつ、色が白っぽく変わり弾力が出るまで炒めます。えびは火を通しすぎないよう手早く返してください。
ポイント：えびは加熱しすぎると固くなるので色が変わって弾力が出たら止めることが大切です。
3
えびにほぼ火が通ったらブロッコリー80gを加えます。中火のまま1〜2分炒め、表面が鮮やかな緑に変わり、竹串がすっと通るくらいのやわらかさが目安です。炒め時間が長いと食感と色が落ちるので、様子を見ながら手早く混ぜます。
ポイント：短時間で炒めることでブロッコリーの色と歯ごたえを保てます。
4
塩こしょう少々で味を整え、粉チーズ大さじ2を全体にふりかけます。フライパンを軽く返しながら30秒ほど混ぜ、チーズがなじんで香りが立ったら火を止めます。チーズは最後に入れると風味が立ち、塩分の調整もしやすくなります。
ポイント：粉チーズは最後に加えることで香りとコクを生かせます。
5
全体を軽く混ぜて器に盛り、好みで黒こしょうをふって完成です。盛り付けは熱いうちに行うとチーズの香りが立ちます。冷めると水分が出やすいので、食べる直前に盛り付けるのがおすすめです。
ポイント：熱いうちに盛ることで香りが立ち、食感もよく仕上がります。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は冷蔵で2日程度です。冷ますと水分が出ることがあるので、再加熱は中火で短時間にし、出た水分は軽く捨ててください。
作り置きする場合はえびとブロッコリーを別々に保存すると風味と食感が長持ちし、食べる直前に合わせるとおいしくなります。
粉チーズはパルメザンなどの粉状チーズが合います。手元にない場合は市販の粉チーズを使ってください。塩分表示を確認して味を調整しましょう。
味が薄いと感じたら塩こしょうで足しますが、粉チーズに塩分があるため少しずつ加えると失敗が少ないです。お好みで少量のレモンを絞るとさわやかになります。
栄養面のポイント：たんぱく質31.2g、食物繊維4.1gを含み、粉チーズでカルシウム補給がしやすいメニューです。ビタミンDやたんぱく質と合わせて摂るとカルシウムの利用が高まりやすいです。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。