豆乳鍋

Name: 豆乳鍋
Total time: 25 min
Yield: 1人分
Ingredients: 豆乳 400ml; 鶏肉 100g; 白菜 100g; しめじ 50g; 豆腐 100g; だし 200ml

380 kcal塩分 1.4 g調理 25 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

豆乳とだしのやさしい味わいで、ふんわりした豆腐と鶏肉の旨味が楽しめる温かい鍋料理で、骨やカルシウム補給が気になる方に向いています。
豆乳と豆腐でカルシウムが摂れ、たんぱく質が豊富なので骨の材料を補いやすくなります。
たんぱく質は1人分で47.5g摂れる高たんぱくメニューで、筋肉や骨の維持に役立ちやすくなります。
食物繊維は7.5g含まれており、食後の血糖値対策や腸の調子を整えるのに役立つため、まずは週に1回から続けてみてください。

材料（1人分）

豆乳: 400ml
鶏肉: 100g
白菜: 100g
しめじ: 50g
豆腐: 100g
だし: 200ml

作り方

大まかな流れ材料の下ごしらえ→豆乳とだしを温める→具材を煮る→仕上げと盛り付け

1
白菜は軸は包丁の刃を寝かせて幅1cm前後に切ります（寝かせるとは刃を水平にして切る方法です）。葉は手でざく切りにして食べやすくします。しめじは石づきを切り落とし、小房に分けます。豆腐はキッチンペーパーで包み、まな板の上に置いて5分おき、軽く手で押して水分を抜きます。鶏肉はひと口大に切ります。切る大きさを揃えると火の通りが均一になります。
ポイント：豆腐は軽く水切りすると煮たときに崩れにくく、味が薄まるのを防げます。
2
鍋にだし200mlを入れて中火にかけます（中火は鍋底に小さな泡が途切れず出る火加減です）。温まってきたら豆乳400mlを静かに注ぎます。沸騰直前で表面に小さな泡が立つ程度まで温め、ふつふつしてきたらすぐに火を弱めます。豆乳は強く沸かすと分離しやすいので、沸騰させないように注意してください。鍋の縁から小さな泡が出るのが目安です。
ポイント：豆乳は沸騰させないことで分離を防ぎ、口当たりよく仕上がります。
3
鶏肉、白菜の軸、しめじを順に加えて中火で煮ます。煮立って小さなアクが出てきたらおたまで丁寧にすくい取ります。火加減は弱めの中火（やや弱い状態）に落とし、5〜7分ほど煮て鶏肉に火を通します。鶏肉の中心が白くなり透明感がなくなれば火が通った合図です。煮すぎると固くなるので時間を目安にしてください。
ポイント：アクを取りながら煮ると味が澄んで見た目もきれいになります。
4
豆腐と白菜の葉を加え、再びふつふつしてきたら火を弱めてさらに2〜3分温めます。豆腐は崩れやすいので鍋を混ぜるときは底からそっとすくうようにしてください。全体が温まって味が馴染んだら火を止めます。豆腐にしっかり温かさが通れば完成です。豆腐の中心が冷たくないか確認してください。
ポイント：豆腐は最後に入れて短時間で温めることで形が残りやすくなります。
5
器に鍋の具をバランスよく盛り、残ったスープを注ぎます。お好みでポン酢を添えて食べる直前にかけてください。風味が欲しい場合は刻みねぎや柚子胡椒を少量添えるとよく合います。残りのスープは冷めにくい器で提供すると最後まで温かく食べられます。
ポイント：ポン酢は食べる直前にかけると味が引き締まり風味が保てます。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は粗熱を取ってから密閉容器に入れ、冷蔵で2日以内に食べ切ってください。豆乳は時間がたつと分離しやすいので早めに消費するのがおすすめです。
作り置きする場合は具とスープを分けて保存すると豆腐の食感や風味が保ちやすいです。温め直す際は沸騰させないようにゆっくり温めてください。
鶏肉は豚肉や魚に代えても良いですが、たんぱく質量が変わるため栄養値は変動します。豆腐は絹ごしと木綿で食感が異なりますので好みで選んでください。
味の調整はポン酢で酸味を足すか、塩少々で整えます。豆乳に甘みを感じる場合は酸味で引き締めると食べやすくなります。
カルシウム補給や骨の健康が気になる方は、豆乳と豆腐でカルシウムとたんぱく質を摂れます。カルシウムはたんぱく質やビタミンD（きのこや魚に含まれる栄養）と一緒に摂ると体内で活用されやすくなります。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。