しらすと卵の和風トースト
348 kcal塩分 2.2 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- しらすと卵、チーズの相性がよい和風トーストで、朝食に向くカルシウム補給に適した一品です。
- 卵やしらすでたんぱく質が21.6g摂れ、筋肉や骨の材料作りに役立ちます。
- しらすとチーズでカルシウム221mgが摂れ、骨粗しょう症を意識する方の食事に向いています。
- カルシウムはたんぱく質やビタミンDと一緒に摂ると体内で利用されやすくなります。
- 毎朝はしらすの量やマヨネーズを調整して塩分を抑えつつ、無理なく続けてみてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れマヨを塗る→具材をのせる→チーズをかける→フライパンで焼く→盛り付ける
- 1
食パン1枚の上にマヨネーズ小さじ1/2を端まで薄く均一に塗ります。ねぎは小口切り（小さな輪切り）にして少量を残しておきます。端まで塗ると具材が流れにくく、焼いたときに香ばしくなります。
ポイント：マヨネーズを薄く伸ばすと焼いたときに香ばしく、具材がまとまりやすくなります。
- 2
しらす20gをパンの上にムラなく広げ、卵1個を中央にそっと割り入れます。黄身を軽く崩すと全体に馴染みますが、半熟が好みなら黄身を少し残してください。割るときは殻が混ざらないよう注意します。
ポイント：黄身の状態で仕上がりの食感が変わるので好みに合わせて調整してください。
- 3
しらすと卵の上にピザ用チーズ20gを全体に均等にのせます。チーズは薄く広げるとムラなく溶け、卵と絡みやすくなります。チーズが厚いと溶けるのに時間がかかるため焼き時間が長くなります。
ポイント：チーズを均一にのせると短時間でとろりと溶け、焼きムラが減ります。
- 4
フライパンを中火（火が鍋底に当たる熱が感じられる程度）で温め、弱火〜中火に調整してパンを入れて焼きます（蓋は不要）。卵の白身が白く固まりチーズが溶けるまで約3〜5分が目安です。底が焦げる場合は火を弱めます。
ポイント：火力を調整しながら短時間で焼くと底が焦げずに中まで火が通ります。
- 5
焼き上がったらフライパンからそっと取り出して器に盛り、残しておいたねぎを散らして完成です。熱いうちに食べるとチーズのとろけと卵の風味がいちばんよく感じられます。
ポイント：温かいうちに食べると香りと食感が良く、味わいが引き立ちます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷ましてからラップで包み冷蔵保存し、翌日中に電子レンジで十分に加熱して食べ切ってください。卵は加熱が不十分だと安全性に注意が必要です。
- 作り置きする場合はチーズや卵の量を減らすと日持ちしやすく、食べるときに十分に再加熱して卵を固めてください。
- しらすには塩分があるため塩気が気になる場合はしらすの量を減らすかマヨネーズを控えめにして味を調整してください。
- 食パンは薄めのものを使うと短時間で中まで温まり卵に火が通りやすくなります。厚切りは加熱時間が長くなる点に注意してください。
- 骨の健康を意識する場合は、たんぱく質やビタミンD（魚、卵など）をほかの食事でも合わせて摂ることを心がけてください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 348 kcal
- たんぱく質
- 21.6 g
- 脂質
- 16 g
- 炭水化物
- 32 g
- 食物繊維
- 1.5 g
- 食塩相当量
- 2.2 g
- カリウム
- 260 mg
- カルシウム
- 221 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 骨粗しょう症が気になる方の食事｜カルシウムだけでは足りません結論からお伝えすると、カルシウムだけを増やしても骨は守れません。
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