厚揚げのねぎみそ焼き

Name: 厚揚げのねぎみそ焼き
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: 厚揚げ 150g; ねぎ 30g; 味噌 小さじ2; みりん 小さじ2; 砂糖 小さじ1; ごま油 少々

290 kcal塩分 1.5 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

厚揚げに香ばしいねぎみそをのせて焼いた、しっかり食べごたえのある主菜です。カルシウム補給や骨の健康を意識する方に向いています。
この一皿はたんぱく質が約18gと高めなので、骨や筋肉の材料となるたんぱく質を手軽に補給できます。
厚揚げはカルシウムを多く含み、このメニューでカルシウム402mgを摂れるため、骨の健康維持に役立ちます。
ビタミンDや適量のたんぱく質と一緒に続けて摂るとカルシウムの利用が高まりやすいので、献立に魚やきのこ類を組み合わせると続けやすいです。

材料（1人分）

厚揚げ: 150g
ねぎ: 30g
味噌: 小さじ2
みりん: 小さじ2
砂糖: 小さじ1
ごま油: 少々

作り方

大まかな流れ下準備→厚揚げの油抜き→焼く→ねぎみそをのせる→仕上げ

1
厚揚げは熱湯を回しかけて油抜きをします。鍋から注ぐように熱湯を全体にかけ、5秒ほど置いてから取り出します。キッチンペーパーで押さえて余分な水分を取り、縦横2〜3cmのひと口大に切ります。切るときはまな板の上で片手で厚揚げを軽く押さえ、包丁の刃先を使って滑らせるように切ると形が崩れにくいです。
ポイント：熱湯で表面の油分を取り除くと、焼いたときに油がはねにくくなり香ばしく仕上がります。
2
フライパンか魚焼きグリルを使います。フライパンの場合は中火（鍋底に油がじんわり広がる火加減）で温め、ごま油を少々入れます。厚揚げを皮目（表面）から並べ、動かさずに2〜3分焼いて表面にこんがりした焼き色がついたら裏返し、さらに1〜2分焼きます。焼き色が均一につくまで待つのがポイントです。グリルを使う場合は焦げやすいので途中で様子を見てください。
ポイント：最初にじっくり焼くと中はふっくら、外は香ばしくなり食感がよくなります。
3
ねぎをみじん切りにします。ねぎは細かく刻むと味噌となじみやすく、粗く刻むと食感が残ります。ボウルに刻んだねぎと味噌小さじ2、みりん小さじ2、砂糖小さじ1を入れてよく混ぜ、味を見て甘さや塩気を好みに調整します。味噌が固いと感じたらみりんを少量足すと伸びやすくなります。
ポイント：ねぎの切り方で食感が変わるので、好みに合わせて粗さを調整してください。
4
焼いた厚揚げの上にねぎみそをスプーンなどで均一に塗ります。ねぎみそは厚さ約3〜5mmを目安に塗ると焦げすぎを防げます。フライパンに戻すかグリルに入れ、中火で1〜2分程度、みそに軽く焼き色がついて香りが立つまで加熱します。焦げそうになったら火を弱め、目を離さないでください。
ポイント：味噌は焦げやすいので短時間で香りを出すことが失敗を防ぐコツです。
5
器に盛り付け、味を見て必要ならみりん少々や砂糖で甘さを調整します。仕上げに刻みねぎを散らすと彩りが良く食欲をそそります。残ったたれは清潔な容器に入れ冷蔵保存し、次回は必ず再加熱してから使ってください。温かいうちにお召し上がりください。
ポイント：仕上げの味見で最終的な塩加減を整えると好みの味に仕上がります。