チンゲン菜とあさりの中華炒め

Name: チンゲン菜とあさりの中華炒め
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: チンゲン菜 100g; あさり 100g; にんにく 少々; 酒 大さじ1; オイスターソース 小さじ1/2; ごま油 大さじ1

165 kcal塩分 3.1 g調理 15 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

あさりの旨みとごま油の香りでさっぱりと食べられる中華風の炒め物で、シャキッとしたチンゲン菜の食感が楽しめます。骨の健康やカルシウム補給を意識している方に向いています。
本品はあさりとチンゲン菜でカルシウムが摂れ、説明文ではカルシウム168mgと記載されていますので、骨の健康を気にする方の献立に取り入れやすいです。
さらに鉄分も豊富で、カリウムは520mg含まれており（過剰なナトリウムの排出を助ける働き）、塩分バランスを考える際にも役立ちます。
カルシウムはたんぱく質やビタミンDと一緒に摂ると体内で利用されやすくなるので、魚やきのこ類を副菜に加えると効率よく続けられます。

材料（1人分）

チンゲン菜: 100g
あさり: 100g
にんにく: 少々
酒: 大さじ1
オイスターソース: 小さじ1/2
ごま油: 大さじ1

作り方

大まかな流れ下準備→あさりを蒸す→チンゲン菜を炒める→合わせて仕上げる

1
チンゲン菜100gは根元の汚れを洗い落とします。根元に浅い十字の切り込みを入れ、縦に4〜6等分に切ります（切る時は茎を薄め、葉は大きめにすると火が通りやすいです）。にんにくは少々を包丁で細かく刻みます。あさり100gは砂抜き済みであれば流水で殻をこすり洗いして汚れを落とします。
ポイント：茎と葉で厚みが違うので、切り方をそろえると火の通りが均一になります。
2
フライパンにあさりと酒大さじ1を入れて蓋をし、弱めの中火（弱すぎず強すぎない中くらいの火）にかけます。殻が開いてきたら約1〜2分で火を止め、蒸し汁ごと別の皿に移します。殻が開かないものは無理に加熱せず取り出してください。加熱し過ぎると身が硬くなるので時間を守ります。
ポイント：短時間で蒸すとあさりの身がふっくらと柔らかく仕上がります。
3
別のフライパンにごま油大さじ1を入れて弱めの中火で温め、刻んだにんにくを入れます。にんにくの香りがふっと立ってきたら（香りが出るのは10〜20秒が目安）チンゲン菜の茎側を先に入れ、約1分炒めます。次に葉を加えてさらに1〜2分、全体がしんなりしてツヤが出るまで炒めます。
ポイント：にんにくは先に香りを出してから材料を入れると風味が立ちます。
4
蒸したあさりと蒸し汁をフライパンに戻し、オイスターソース小さじ1/2を加えて手早く混ぜます。汁気が多ければ強めの火で10〜20秒だけ煮詰め、味がなじんだら火を止めます。味見をして薄ければ塩を少量ずつ足して調整してください。
ポイント：蒸し汁を使うとあさりの旨みが全体に広がります。
5
全体を軽く混ぜ合わせて器に盛り付けます。汁が多い場合はあさりを上にのせると見た目がよくなります。完成後は熱いうちに召し上がってください。好みで小ねぎや粗びき黒こしょうを少量振っても合います。
ポイント：熱いうちに盛ると香りが引き立ち、味わいが良くなります。