小松菜とツナのごま和え

Name: 小松菜とツナのごま和え
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: 小松菜 100g; ツナ缶 1/2缶; 白すりごま 大さじ1; 醤油 小さじ1; 砂糖 小さじ1

148 kcal塩分 1 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

小松菜とツナのごま和えは、香ばしいごまとシャキッとした小松菜が味わえるさっぱり副菜で、カルシウム補給をしたい方に向いています。
本品はカルシウム282mgを含み、骨の健康を意識する食事に取り入れやすい一品です。
塩分は1gの減塩仕立てですが、ツナやごまの旨味で満足感が得られるため味わいを保ちながら塩分を抑えられます。
今日からは主菜にたんぱく質源（魚や卵）を加えるなどして、カルシウムと一緒に摂る習慣を続けるとより活用されやすくなります。

材料（1人分）

小松菜: 100g
ツナ缶: 1/2缶
白すりごま: 大さじ1
醤油: 小さじ1
砂糖: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下準備と切る→茹でて冷ます→水気を絞る→調味して和える→仕上げる

1
小松菜100gは根元の汚れを流水でよく洗います。葉と茎を揃えてまな板に置き、長さ3〜4cmに切ります。茎は厚みがあるので斜め（包丁を寝かせて斜めに切る）に切ると火の通りが良くなります。ツナ缶は缶を開けて油を軽く切り、汁気が多い場合はスプーンで押さえて落としてください。
ポイント：茎を斜めに切ると火の通りと食感が揃いやすくなります。
2
鍋にたっぷりの湯を沸かし、好みで塩少々（分量外）を入れると色がよくなります。湯が沸いたら小松菜をまとめて入れ、葉がしんなりして茎に少し歯ごたえが残る程度に20〜30秒ほどさっと茹でます。茹ですぎると色がくすみ、水っぽくなるのでタイマーで計るか時計を見ながら行ってください。
ポイント：短時間で茹でると鮮やかな色とシャキッとした食感が残ります。
3
茹で上がった小松菜はザルにあげ、流水または氷水で1分ほどさっと冷やして粗熱を取ります。冷えたら手で軽く押して余分な水分を出し、清潔なキッチンペーパーで包んで軽く絞ります。強く絞りすぎると繊維がつぶれて食感が悪くなるので、ゆっくり押すように水を出してください。
ポイント：水気をしっかり切ると味が薄まらず、ごまダレがよく絡みます。
4
ボウルにツナ半缶（油は軽く切る）を入れ、白すりごま大さじ1、醤油小さじ1、砂糖小さじ1を加えて木べらでよく混ぜます。調味は和える直前に行うとツナの水分でべちゃつかず風味が保てます。混ぜすぎず材料が均一になれば準備完了です。
ポイント：調味料は直前に合わせると水っぽくならず風味が残ります。
5
調味したツナのボウルに水気を切った小松菜を入れ、ゴムべらで底から持ち上げるようにやさしく混ぜます。最後に白すりごまを追加して全体をふんわり混ぜ、器に盛り付けます。味見をして塩気が足りなければ醤油を少量ずつ足してください。強く混ぜると小松菜が潰れるので注意します。
ポイント：やさしく和えることで小松菜の形と食感を保てます。