鮭の南蛮漬け

Name: 鮭の南蛮漬け
Total time: 25 min
Yield: 1人分
Ingredients: 生鮭 1切れ; 玉ねぎ 1/4個; にんじん 30g; ピーマン 1個; 酢 大さじ2; 醤油 小さじ1

145 kcal塩分 1.1 g調理 25 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

鮭の南蛮漬けは酢でさっぱり仕上げた一品で、骨や筋肉の健康を気にする方に向いています。。
この一人分はエネルギー145kcal、たんぱく質19.4g、食物繊維2.4g、塩分1.1gです。
鮭に含まれるビタミンDはカルシウムの利用を助け、カルシウム34mgと合わせて骨の栄養を意識したい食事に向いています。
カリウムが536mg含まれていて、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けます。
作り置きして主菜に取り入れやすく、毎日の食事でたんぱく質を補いやすいです。

材料（1人分）

生鮭: 1切れ
玉ねぎ: 1/4個
にんじん: 30g
ピーマン: 1個
酢: 大さじ2
醤油: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下準備と切る→野菜を切る→鮭を焼く→南蛮酢に漬ける→盛り付け

1
鮭はキッチンペーパーで両面の水気をしっかり押さえます。骨があればピンセットで抜き、厚みがある場合は包丁の腹で軽く押して均します。塩は振らずにそのまま使います（水気を取ると油はねが減ります）。
ポイント：水気を取ると油はねが減り、皮や身がフライパンにくっつきにくくなります。
2
玉ねぎは繊維に沿って2〜3mmの薄切りにします。辛味が気になる場合はボウルに入れて水に2〜3分さらし、ざるに上げて水気を切ります。にんじんは長さ4〜5cm、太さ3〜4mmの細切りにし、ピーマンは種を取り縦に細切りにします。
ポイント：切る大きさを揃えると漬かりむらが減り、食感がそろいます。
3
フライパンに油大さじ1程度を熱し（中〜強火で温める）、皮目を下にして鮭を並べます。動かさず約2〜3分焼き、こんがりしたら裏返して蓋（なければアルミホイルで代用）をして弱火でさらに2〜3分、中心まで火が通るまで焼きます。油はねに注意してください。
ポイント：最初に強火で焼き色をつけると身が締まり、くっつきにくくなります。
4
耐熱の器で酢大さじ2と醤油小さじ1を混ぜ、切った玉ねぎ・にんじん・ピーマンを入れて軽く混ぜます。焼き上がった鮭を熱いうちに加えてやさしく混ぜ、5〜10分漬けて味を馴染ませます（長く漬けると野菜が柔らかくなります）。必要であれば、塩分を増やさず旨味を補うためにだし少量や刻んだ柑橘の皮、香りのよい刻みハーブを加えて調整してください。
ポイント：酢を減らして1人分に合わせ、醤油は増やさず旨味はだしや香りで補う方法を示しました。
5
漬け汁ごと器に盛り付け、好みで熱いうちに、または冷ましてからお召し上がりください。食べる直前に軽く混ぜると味が均一になります。冷ますとさっぱりした風味になります。
ポイント：温かいうちに食べると酢の香りと鮭の旨味が活きますが、冷やすとさっぱりします。