チーズinはんぺん焼き
190 kcal塩分 2.1 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- チーズinはんぺん焼きは、外は香ばしく中はふわふわの軽い食感で、朝食やおやつにも向いたカルシウム補給メニューです。
- スライスチーズで手軽にカルシウムがとれます。チーズの塩気で味がまとまりやすく食べやすいです。
- この一品はたんぱく質が14.6g含まれており、カルシウムはたんぱく質と一緒にとると体内で利用されやすくなります（ビタミンDも合わせるとより良いです）。
- 今日からは朝食の一品や副菜に取り入れ、魚やきのこ類などビタミンD源と組み合わせると続けやすくなります。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れはんぺんを切る→チーズをはさむ→焼く→のりを巻く
- 1
はんぺんはまな板の上で安定させ、包丁を縦にゆっくり入れて左右が同じ厚さになるよう切り込みを入れて開きます。包丁は一気に引かず刃を立ててゆっくり入れると崩れにくいです。切るときに手を切らないよう指先は内側にして持ってください。
ポイント：はんぺんは柔らかく崩れやすいので、ゆっくり切ると形を保ちやすくなります。
- 2
切り開いたはんぺんの内側にスライスチーズ1枚を中心に置き、はんぺんの端を合わせて軽く押し閉じて形を整えます。チーズは端寄せにせず中央に置くと焼きムラが減ります。醤油は仕上げ用に少量用意しておきます。
ポイント：チーズを中央に置くと加熱で均等に溶け、はんぺんが破れにくくなります。
- 3
フライパンにごま油小さじ1を入れて中火（最初はやや強めの中火）で温め、油が全体に回ったらはんぺんを入れます。約2〜3分そのまま動かさずに焼き、底にきれいなきつね色がついたら裏返して同様に2分ほど焼きます。焦げそうなら弱火にしてください。
ポイント：動かさずに焼くことで底に香ばしい焼き色が付き、中はふんわり仕上がります。
- 4
焼き上がったら火を止めて皿に取り出し、水気があればキッチンペーパーで軽く拭きます。のり半枚を巻き、形を整えてから好みで醤油を少々たらして器に盛り、温かいうちに召し上がってください。
ポイント：水気を拭くとのりがきれいに貼れ、見た目が整いやすくなります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存：焼いたものを冷蔵庫で保存する場合は密閉容器に入れ、当日中に食べ切るのが安全です。冷めると食感が変わるので温め直してください。
- 作り置き：作り置きする場合は冷ましてからラップで包み冷蔵保存し、食べる時にトースターやフライパンで軽く温め直すと食感が戻ります。
- 代用：スライスチーズはとろけるタイプが扱いやすいですが、風味重視ならプロセスチーズやピザ用チーズを適量に切って使ってください（分量は変えない）。
- 味の調整：醤油は少量ずつ垂らして味見をし、塩分が気になる方は控えめにしてください。チーズの塩気で十分なことが多いです（塩分は2.1g程度です）。
- 健康面：カルシウム補給に適した簡単メニューです。骨粗しょう症が気になる方はビタミンDやたんぱく質を含む食品と組み合わせるとより良いです。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 190 kcal
- たんぱく質
- 14.6 g
- 脂質
- 9.7 g
- 炭水化物
- 12 g
- 食物繊維
- 0 g
- 食塩相当量
- 2.1 g
- カリウム
- 209 mg
- カルシウム
- 133 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 骨粗しょう症が気になる方の食事｜カルシウムだけでは足りません結論からお伝えすると、カルシウムだけを増やしても骨は守れません。
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